| 「素食飲食指標」吃素也能很健康 |
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| ◎林口長庚營養治療科營養師 洪玉娟 |
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美國農業部於2011年6月公布了新版飲食指標「My Plate-我的健康餐盤」，將餐盤分為四等份，分別為30%穀類、30%蔬菜、20%水果和20%蛋白質，其中建議蔬果占餐盤的50%較理想，與我們對素食中多蔬果的認知不謀而合。傳統上茹素者多半是因為宗教信仰的緣故，執行持戒不殺生的飲食型態，但是根據2008年台灣食品消費調查統計年鑑結果顯示，素食人口已達總人口的10%，且半數消費者對素食抱持正面的態度。所以您是否也注意到身邊標榜蔬食養生的餐廳如雨後春筍般冒出，越來越多人因應節能減碳愛地球、輕食樂活保健康等訴求，而搭上素食的列車，還有一些國中小學的營養午餐也開始實施每週一天「無肉日」，社會時尚的風向球吹向素食養生，有心想搭上此列車的朋友們，到底該怎麼吃才健康呢？
行政院衛生署於2011年公布「素食飲食指標」，提出了以下八點可供作參考：
一、依據指南擇素食，食物種類多樣化：
不論您選擇哪一種素食，茹素首重均衡攝取各類食物，食物依其營養特性可分為全穀根莖類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂與堅果種子類等六大類食物。葷食與素食最大的差別在於豆蛋魚肉類，全素者蛋白質的主要來源為豆類，如黑豆、黃豆、毛豆等；奶素或奶蛋素者，除了豆類的蛋白質來源，建議每天應攝取奶類或其製品如起士，蛋則建議每週3顆。另外在食物的種類盡可能多元，例如試著將各種不同顏色的蔬菜入菜，如青（紅、黃）椒、黑木耳、蕃茄、香菇等，而不要每餐僅一種青菜。
二、全穀至少1/3，豆類搭配食更佳：
三餐應以全穀為主食，至少有1/3為糙米、蕎麥等雜糧，未精緻全穀根莖類可提供維生素B群、纖維素，所以建議可用五穀飯、紅豆麥片飯等來取代部分白米飯。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，豆類製品中缺乏甲硫胺酸與胱胺酸；而穀類缺少了離胺酸，因此兩者如果搭配食用，則可互補當中的不足，如黃豆飯也是不錯的選擇。
三、烹調用油常變化，堅果種子不可少：
飽和脂肪酸含量較多的油包括椰子油、棕櫚油、氫化油等，優點是油品穩定性高、耐高溫；缺點是會增加壞的膽固醇，素食者大多在餅乾類、糕點類食品較容易攝取到，所以需控制分量；多元不飽和脂肪酸含量較多的油如黃豆油、葡萄籽油、葵花油等，此類油在高溫中容易氧化，建議不要用來油炸食物；至於單元不飽和脂肪酸含量較多的為橄欖油、苦茶油、花生油等，能降低壞的膽固醇且保留好的膽固醇。每種油各有其優缺點，請依照您要烹調的方法來搭配用油較健康，同一類的用油還應經常變換。堅果種子類如黑（白）芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆等，每日以一份為原則，一份核桃約2顆，腰果則是5∼8顆。
四、深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全：
以往在素食上我們對蔬菜的建議攝取量是一天約3份（相當於半斤），此指標特別列出3種需食用的蔬菜。(1)深色蔬菜營養價值高，富含多種維生素、礦物質(2)菇類如：香菇、杏鮑菇、喜來菇、珊瑚菇等(3)藻類如：麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等提供了維生素B12，對於素食飲食容易缺乏維生素B12而導致貧血有幫助。因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。
五、水果正餐同食用，當季在地分量足：
新鮮水果為維生素C之食物來源，一天以攝取兩份為原則。水果中的維生素C有助於鐵質的吸收，維生素C含量較高的水果有柑橘、奇異果、檸檬等；鐵質含量較高的水果為：葡萄、櫻桃、紅棗等，盡量多選當季水果，不建議用芭樂乾、芒果乾等來取代水果的攝取。
六、口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖：
素食為了口感的需求可能會炸茄子、炸地瓜、炸豆皮，吃久了容易口味變重，建議烹調還是多用清蒸、水煮、滷、燉、烤等方式代替油炸，也要少用紅燒、糖醋、蜜汁方式以避免攝取過多熱量。
七、粗食原味少精緻，加工食品慎選食：
仿肉食品又稱人造肉或類比肉，如素火腿、素香腸、素鱈魚等，製作過程經常會加入食品添加物或香料，以增加其風味或口感，既然有心想吃素的話，實在沒有必要攝取此類人造肉食品，還是以新鮮食材保留食物的原味最好。至於醃漬類或罐頭食品則是因為鹽的含量過多，另外精緻加工的糕餅含糖高及油脂熱量高，因此也不宜過量。
八、健康運動30分，適度日曬20分：
健康的管理方法並不能只靠飲食控制，還要搭配規律的體能活動才能相輔相成達到保健的效果，每日運動30分鐘也是不可或缺的，還有適度的日曬20分鐘會讓皮膚製造維生素D來幫助鈣質吸收，可避免骨質疏鬆等問題。
這樣看來吃素並不難也不會營養不良，因此當您開始想吃素或者偶而想執行每週一天無肉日時，只要掌握均衡多樣化的攝取技巧，三餐以全穀根莖類打底，搭配五顏六色的蔬果、適量黃（黑）豆等蛋白質，依照您吃素的類別點選蛋或牛奶，一樣可以吃出營養健康與美味。不妨一起來試試看用素食繪出您的彩色人生吧！ |
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