第四十四卷第二期 112年2月1日發刊
傳承與開創∼現代化長庚中醫
體內環保健康小尖兵~膳食纖維
◎ 高雄長庚營養治療科營養師 吳靜宜
到醫院看診,醫師總是鼓勵病人要多吃菜、多吃水果、多吃糙米。原來這些食物裡含有對腸道有益的膳食纖維,今天就讓我們來談談體內環保健康小尖兵.膳食纖維吧!

什麼是膳食纖維?
一般來說,膳食纖維大部分存在植物的細胞壁,常見的膳食纖維為木質素、果膠、樹膠等。

膳食纖維主要來源?
膳食纖維的來源可以分成三大類:
一、天然且存在可食用的植物中,如:水果、種子、穀物、雜糧、蔬菜等,而糙米、糙薏仁、蕎麥等未精製的穀物較已精製穀物,含更多膳食纖維多。

二、以人工方式從食材中獲得,且具生理益處,如:從菊苣根部提煉的菊糖(又稱菊苣纖維)、洋車前子所製成的洋車前子粉等。

三、為人工合成的碳水化合物,經證實具生理益處的聚合物,如:甲基纖維素,也就是所謂的合成纖維。

如何區分成水溶性及非水溶性膳食纖維呢?
根據膳食纖維是否能溶於水的性質,分成水溶性纖維及非水溶性纖維。
一、水溶性纖維
具有高度親水性,富含水溶性纖維的食物,口感大多較為濕滑,吃起來黏黏、軟軟、稠稠,如:木瓜、香蕉、木耳、燕麥等。水溶性纖維可再分為高黏度可溶性纖維及低黏度可溶性纖維。β-葡聚醣、洋車前子、果膠等為高黏度可溶性纖維,例如富含β-葡聚醣的燕麥片泡水攪拌後,整體會呈現稠稠黏黏的樣子。研究發現此纖維可有效降低血清膽固醇濃度,有益於心血管疾病的預防。菊苣纖維則為低黏度可溶性纖維,此纖維可當作益生元,為腸道益生菌的食物,可顯著的增加人類腸道微生物群的多樣性。

二、非水溶性纖維
不溶於水,且不具有黏性,如纖維素、半纖維素和木質素。非水溶性纖維含量較多的食物,吃起來口感較粗糙,以榖類及蔬菜居多,像水果的果皮及種子種皮、或是全穀類麩皮,就含有較多的非水溶性纖維。

研究發現,非水溶性纖維可機械性刺激腸黏膜,導致腸道分泌水和粘液,讓糞便更容易通過及排除,除此之外,此纖維也可以增加糞便體積,亦具有改善便秘的成效,如:麥麩等。

膳食纖維好處多
一、改善排便
研究發現,不管是水溶性纖維或非水溶性纖維,都有助於預防便秘,並可減少膽鹽的再吸收,可降低罹患大腸癌的風險。

二、避免餐後高血糖發生
水溶性纖維的膠凝作用,可降低胃排空和影響小腸轉運時間,有助於延緩葡萄糖在腸道的吸收,可避免糖尿病患者餐後高血糖的狀況產生。另外,膳食纖維也能增加飽足感,因此可以減少食物攝取量,除了控管血糖之外,也能避免肥胖的情況發生。

三、增加腸道微生物群的豐富度及多樣性
膳食纖維可做為益生元,提供腸道益生菌的營養來源,營造腸道微生物群的豐富度跟多樣性。

四、預防心血管疾病
研究顯示攝取膳食纖維對於心血管疾病的預防也有顯著效益,例如麥片中的β-葡聚醣,能有效降低膽固醇,進而預防心血管疾病。

只吃單一的水溶性或非水溶性纖維好嗎?
若是為了改善排便狀況,緩解便秘,則水溶性纖維及非水溶性纖維缺一不可,因為兩者對於通便的功能不一樣,一起補充才能擁有好的排便效果。

研究發現,水溶性可發酵纖維(如:菊苣纖維)不顯著增加排便量,不影響糞便體積,所以不提供通便的好處。高黏度的水溶性纖維,可提供糞便較高的保水性,增加糞便的含水量及柔軟度,但對增加糞便體積的效果較差。非水溶性纖維(如:燕麥麩、麥麩等)會減少糞便含水量,使得糞便偏硬。

由此可知,若僅攝取非水溶性纖維,雖然可以增加糞便體積,但卻會減少糞便含水量,使得糞便又乾又硬,解便會費力又不舒服。若僅攝取水溶性纖維,雖然能讓糞便含水量增加,卻無法增加糞便體積,如此就難以刺激腸道產生便意,也就不容易規律排便。

此外,想要從天然食物中只攝取單一纖維是不容易也不實際,因為天然原型食物中,水溶性纖維及非水溶性纖維幾乎都是並存的。以一顆平均重量約150公克(約一個拳頭大)的蘋果為例,吃一顆帶皮蘋果,約略可攝取3公克的膳食纖維,其中非水溶性纖維佔2.7公克,水溶性纖維佔0.3公克,若想吃多一點的纖維,則建議可帶皮一起食用。

水可載舟、亦可覆舟,縱然膳食纖維好處多多,但也可能因攝取不當,而增加排便的不適,所以均衡飲食、不挑食,再配合多喝水、適度運動,才是最佳養生之道!
         
 
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