第四十卷第九期 108年9月1日發刊
未老先養重預防 抗老防衰有解方
腸道健保 功在抗老∼腸道菌與人體健康
◎林口長庚前胃腸科顧問級主治醫師 陳邦基
健康之道首在保腸
人體所需營養素有醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、酵素、植化素、纖維和水。胃腸是攝取營養素的管道,而腸道菌及其代謝產物,對黏膜及障壁的作用,不僅影響消化吸收代謝排泄,關係全身器官之健康與否。腸道菌叢每個人均大同小異,本身亦隨時變異,腸道菌之改變,環境因素大於基因遺傳。孕母之健康、自然產、喝母乳、幼時飲食、生活環境、壓力、藥物,以及年紀都是影響的因素。菌相平衡及多樣性遭破壞,導致菌相失衡,從而百病叢生。
腸道菌群
人體腸道的細菌數量達百兆以上,種類千百種,重量1至2公斤。而70%的免疫細胞在腸道(尤其迴腸末端),是人體最大的免疫器官,腸道菌群可視為一種器官。免疫細胞含淋巴球、單核球、白血球,有自然殺手細胞、T細胞、B細胞、巨噬細胞、樹突細胞,協同捍衛腸道功能。
腸道菌對人而言,有好(益菌、共生菌,占10∼25%),有壞(害菌、致病菌,占20∼25%),可變好變壞的中性菌(伺機菌、騎牆菌、條件致病菌,占50∼70%)。依在腸道停留時間,分長居(住)菌及暫住(過客)菌。
腸道之共生菌與人體宿主基因體共生互利,形成人體超級生物體,經由菌―腸―腦軸的調控神經傳導、內分泌、消化、代謝、免疫作用,影響遍及全身,主宰日常生活情緒、食慾、健康狀態。有腸腦、腹腦、第二大腦之稱。好菌的發酵作用,有益健康。壞菌的腐敗作用,使人生病老化、致癌。健康時,有免疫耐受性,生病時,成免疫攻擊力。腸道菌量,大腸最多,小腸次之,胃最少。
益生菌與益菌生
給予適量補充時,能對宿主健康有益的微生物(活菌),稱為益生菌。乳酸菌最具代表性,會分解醣類纖維寡糖,產生乳酸、短鏈脂肪酸、二氧化碳、氫及水、酸化腸道、抑制害菌、改善消化蠕動、強化免疫、抗過敏及感染、合成酵素、維生素、干擾素等。乳酸菌包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、酵母菌及其他桿菌、球菌,屬於好菌。而壞菌會將蛋白質、脂肪代謝產生氨、硫化氫、酚、亞胺、吲哚、脂多醣,有臭味及毒素,使人腹瀉、便秘、生病、發炎、老化、致癌。好、壞、中性菌種類繁多,可參考長庚醫訊2012年8月號:漫談益生菌與人體健康,2015年6月號:腸道菌群與人體健康及疾病。
透過飲食的補充,可增加腸道益菌的生長(養菌作用)者,稱為益菌生或益生元、益生質。包括小分子糖之寡糖(低聚糖)、只有B菌(雙岐桿菌)可以利用,大分子糖之膳食纖維,有水溶性及非水溶性,功效不同,益害菌皆可利用,稱第6大營養素,某些中草藥亦具此功用。詳細亦可參閱上述兩篇文章。
益生菌生成萃取物
為益生素產物。利用多種共生乳酸菌,以有機豆漿當培養基,經一年熟成,再以高科技萃取其有效成分,包括(1)分泌物;含抑(殺)菌素、防禦素、凝集素、抗菌胜肽等,可抑制害菌,促中性菌成益菌,增加益菌繁殖,活化定居菌之酵素。(2)細胞壁之菌體物質;其肽聚糖可活化免疫細胞,修復腸黏膜細胞。
益生菌的補充考量
一、日服百億菌(數10億以上),天天長期補充(過客菌停留不超過一星期)。併服益菌生佳。多吃蔬果,天然的好。少吃高溫處理之高脂紅肉。與抗生素、類固醇須間隔2小時服用。不與含亞硝酸鹽食品(香腸、火腿、熱狗、培根、魚蝦乾)同時進食。
二、乳酸菌植物性比動物性好。植物性有發酵豆奶、泡菜、味噌、食醋、醬菜等。動物性有牛奶、優酪乳、乾酪、奶油等。
三、活菌需冷藏於攝氏2至8度,乾燥、避光,效期約2週。在胃酸低時服用,可增加菌量,但經由種種包裝技術,如晶球、凍晶、多層包埋、真空處理可延長存活,改善抵抗力。死菌亦仍具免疫調節,膳食纖維功用。
四、補充多種共生相容的菌種比單一菌種好,單菌種之菌量要夠。粉末、顆粒劑型比錠劑型好。服用時宜多喝水。
腸道健康之指標
腸道好菌是否優勢、菌相是否平衡,具多樣性?可從糞便及腸氣(屁)來評估。
一、糞便:
顏色越黃越好(金、土、褐黃),量日均200公克,軟硬、適中(水分70%,香蕉、牙膏般)。排便一日1至2次,不少於一週2次。時間5分鐘左右,順暢不費力。
二、腸氣:
排氣量日均500cc,5∼10次。成分95%以上是無臭的,有氮、氫、氧、二氧化碳、甲烷。1%有臭味,為氨、硫化氫、酚、吲哚、糞臭素、甲苯酚、甲硫酚。(甲烷及二氧化碳,量多亦臭)。食用大量蛋白質、脂肪時,臭味濃,因害菌腐敗作用活躍。
腸保安康的基本原則
一、飲食:
植物性85%,動物性15%。(益菌吃素,害菌吃葷)。可採米飯、蛋白質、蔬菜、水果各4分之1的比例,加上一杯豆漿或牛奶。
二、腸道機能:
補充乳酸菌。每天排便1∼2次。飲用好水1.5公升以上(1公斤體重,30cc水)。休息養神,睡足7小時,必要時午睡片刻。適度運動。維持體溫37℃左右。
三、心情:
正向思考,心存善念,笑口常開,愉快紓壓,天天開心,感恩有愛,放鬆樂觀,有幸福感,自然提升免疫功能、平衡自律神經,有益於抗老防衰。
         
 
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