| 腸道健保 功在抗老∼腸道菌與人體健康 |
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| ◎林口長庚前胃腸科顧問級主治醫師 陳邦基 |
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健康之道首在保腸
人體所需營養素有醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、酵素、植化素、纖維和水。胃腸是攝取營養素的管道，而腸道菌及其代謝產物，對黏膜及障壁的作用，不僅影響消化吸收代謝排泄，關係全身器官之健康與否。腸道菌叢每個人均大同小異，本身亦隨時變異，腸道菌之改變，環境因素大於基因遺傳。孕母之健康、自然產、喝母乳、幼時飲食、生活環境、壓力、藥物，以及年紀都是影響的因素。菌相平衡及多樣性遭破壞，導致菌相失衡，從而百病叢生。
腸道菌群
人體腸道的細菌數量達百兆以上，種類千百種，重量1至2公斤。而70%的免疫細胞在腸道（尤其迴腸末端），是人體最大的免疫器官，腸道菌群可視為一種器官。免疫細胞含淋巴球、單核球、白血球，有自然殺手細胞、T細胞、B細胞、巨噬細胞、樹突細胞，協同捍衛腸道功能。
腸道菌對人而言，有好（益菌、共生菌，占10∼25%），有壞（害菌、致病菌，占20∼25%），可變好變壞的中性菌（伺機菌、騎牆菌、條件致病菌，占50∼70%）。依在腸道停留時間，分長居（住）菌及暫住（過客）菌。
腸道之共生菌與人體宿主基因體共生互利，形成人體超級生物體，經由菌―腸―腦軸的調控神經傳導、內分泌、消化、代謝、免疫作用，影響遍及全身，主宰日常生活情緒、食慾、健康狀態。有腸腦、腹腦、第二大腦之稱。好菌的發酵作用，有益健康。壞菌的腐敗作用，使人生病老化、致癌。健康時，有免疫耐受性，生病時，成免疫攻擊力。腸道菌量，大腸最多，小腸次之，胃最少。
益生菌與益菌生
給予適量補充時，能對宿主健康有益的微生物（活菌），稱為益生菌。乳酸菌最具代表性，會分解醣類纖維寡糖，產生乳酸、短鏈脂肪酸、二氧化碳、氫及水、酸化腸道、抑制害菌、改善消化蠕動、強化免疫、抗過敏及感染、合成酵素、維生素、干擾素等。乳酸菌包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、酵母菌及其他桿菌、球菌，屬於好菌。而壞菌會將蛋白質、脂肪代謝產生氨、硫化氫、酚、亞胺、吲哚、脂多醣，有臭味及毒素，使人腹瀉、便秘、生病、發炎、老化、致癌。好、壞、中性菌種類繁多，可參考長庚醫訊2012年8月號：漫談益生菌與人體健康，2015年6月號：腸道菌群與人體健康及疾病。
透過飲食的補充，可增加腸道益菌的生長（養菌作用）者，稱為益菌生或益生元、益生質。包括小分子糖之寡糖（低聚糖）、只有B菌（雙岐桿菌）可以利用，大分子糖之膳食纖維，有水溶性及非水溶性，功效不同，益害菌皆可利用，稱第6大營養素，某些中草藥亦具此功用。詳細亦可參閱上述兩篇文章。
益生菌生成萃取物
為益生素產物。利用多種共生乳酸菌，以有機豆漿當培養基，經一年熟成，再以高科技萃取其有效成分，包括(1)分泌物；含抑（殺）菌素、防禦素、凝集素、抗菌胜肽等，可抑制害菌，促中性菌成益菌，增加益菌繁殖，活化定居菌之酵素。(2)細胞壁之菌體物質；其肽聚糖可活化免疫細胞，修復腸黏膜細胞。
益生菌的補充考量
一、日服百億菌（數10億以上），天天長期補充（過客菌停留不超過一星期）。併服益菌生佳。多吃蔬果，天然的好。少吃高溫處理之高脂紅肉。與抗生素、類固醇須間隔2小時服用。不與含亞硝酸鹽食品（香腸、火腿、熱狗、培根、魚蝦乾）同時進食。
二、乳酸菌植物性比動物性好。植物性有發酵豆奶、泡菜、味噌、食醋、醬菜等。動物性有牛奶、優酪乳、乾酪、奶油等。
三、活菌需冷藏於攝氏2至8度，乾燥、避光，效期約2週。在胃酸低時服用，可增加菌量，但經由種種包裝技術，如晶球、凍晶、多層包埋、真空處理可延長存活，改善抵抗力。死菌亦仍具免疫調節，膳食纖維功用。
四、補充多種共生相容的菌種比單一菌種好，單菌種之菌量要夠。粉末、顆粒劑型比錠劑型好。服用時宜多喝水。
腸道健康之指標
腸道好菌是否優勢、菌相是否平衡，具多樣性？可從糞便及腸氣（屁）來評估。
一、糞便：
顏色越黃越好（金、土、褐黃），量日均200公克，軟硬、適中（水分70%，香蕉、牙膏般）。排便一日1至2次，不少於一週2次。時間5分鐘左右，順暢不費力。
二、腸氣：
排氣量日均500cc，5∼10次。成分95%以上是無臭的，有氮、氫、氧、二氧化碳、甲烷。1%有臭味，為氨、硫化氫、酚、吲哚、糞臭素、甲苯酚、甲硫酚。（甲烷及二氧化碳，量多亦臭）。食用大量蛋白質、脂肪時，臭味濃，因害菌腐敗作用活躍。
腸保安康的基本原則
一、飲食：
植物性85%，動物性15%。（益菌吃素，害菌吃葷）。可採米飯、蛋白質、蔬菜、水果各4分之1的比例，加上一杯豆漿或牛奶。
二、腸道機能：
補充乳酸菌。每天排便1∼2次。飲用好水1.5公升以上（1公斤體重，30cc水）。休息養神，睡足7小時，必要時午睡片刻。適度運動。維持體溫37℃左右。
三、心情：
正向思考，心存善念，笑口常開，愉快紓壓，天天開心，感恩有愛，放鬆樂觀，有幸福感，自然提升免疫功能、平衡自律神經，有益於抗老防衰。 |
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