第四十卷第九期 108年9月1日發刊
未老先養重預防 抗老防衰有解方
逆轉老化的飲食秘密
◎林口長庚復健科主治醫師 王思
500年前在富裕的威尼斯城裡,有一位年輕的商人叫柯納多。經商相當成功的他,在30歲初頭就累積了相當驚人的財富。可惜,他的健康並沒有跟存款一樣累積得越來越多,反而全身上下的小毛病不斷、關節炎、糖尿病、痛風這些文明病接踵而來。醫師給他的處方是:「清醒而節制地過日子」。換言之,醫師告誡他要戒酒與減重,這位醫師的醫囑如果搬到今日,看起來仍然是標準做法。
柯納多一開始遇到了許多阻礙,貪杯的他要突然戒酒並不容易。不過據說他重拾了騎馬的習慣後,所有的毛病都不翼而飛。他將一天的食物限制到極低程度,主要吃的是蛋、魚、肉、麵包,紅酒一天喝不過400多毫升,以今日的觀點看來這還是過量了,很難想像他當初的酒量有多驚人。他將自己的遭遇記錄下來,出版了「談論清醒且適度的人生」,至今仍可以在亞馬遜網路書店上買得到。他在書裡寫道:「隨著人的年紀增長,他們必須吃少一些食物」。柯納多可說是抗衰老的先知,與當今尖端老化研究不謀而合。
低熱量飲食可以說是目前已知最有效延長壽命的治療法,在上個世紀初,科學家就觀察到,限制動物的飲食,但在不造成營養不足的狀況下,可以延長動物的壽命,延遲癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症的發生時間。科學家在酵母菌、蠕蟲、蒼蠅、狗、小鼠、猴子都試過同樣的方法,除了少數例外,結果都相當地一致:讓動物挨餓,他們就活得更久。從單細胞生物一直到與人類基因93%相似的恆河猴,都有這個特色。因此科學家有很強烈的理由懷疑,人類也適用這個原則。
可惜,礙於醫學倫理的限制,我們沒辦法將自願者像恆河猴或是小鼠一樣關起來,也沒辦法用一樣嚴謹的方法限制他們的飲食,以現代人平均壽命80歲來看,我們更需要40∼50年的時間才能真正得知,究竟挨餓能不能使人長壽。要回答這個問題,我們只能用有限的研究成果來推估。CALERIE是一個人類壽命延長的初步研究,由美國國家衰老研究院所贊助,招募218位自願者進行為期兩年,降低25%飲食熱量的研究。初步看起來,輕微的熱量限制是安全、無副作用的,而且受試者的發炎因子、心血管危險因子也隨著體重降低。
有另一派學者提出了不同的看法,他們認為人類原本生長在野外,尚未發展出農業、機械、電冰箱之前,就是過著狩獵採集的生活。有獵物的時候大吃特吃,沒有食物的時候勒緊褲帶,本來就是人類經演化訓練的自然生活型態。因此「間歇性斷食」,也就是在某一段時間內刻意完全不進食(但不限制液體攝取)的做法,開始受到了學界的重視。間歇性斷食有許多模式,從12小時,也就是晚餐到隔天早餐不進食,到每天16小時,每天跳過早餐,只吃午餐到晚餐。甚至到比較激烈的24小時斷食、每週選擇兩天只吃500大卡的5:2斷食法,都曾有科學家研究過。目前我們的資料相當的初步,可以確定的是,在專業人士的引導下,間歇性斷食法看起來是相當安全的,對於肥胖、糖尿病,以及它們所造成的併發症症都有療效。
在鼓勵限制熱量的同時,我們也不能忽略了飲食品質對健康造成的影響。剛才我們提到為期超過20年的恆河猴研究,其實是兩個子研究。其中一個子研究發現限制熱量能延長壽命,另一個則發現不行。為何同樣是讓猴子挨餓的研究,會產生歧異?原來,第一個子研究餵食猴子大量精緻、充滿糖分的人工飲食,就好像天天吃垃圾食物一樣。第二子研究則盡可能地模仿猴子在野外的飲食模式,提供蔬菜水果以及充足的蛋白質。簡單來說,如果你的飲食品質非常糟糕,那麼少吃一點是好的。但飲食如果本來就非常均衡,再加上熱量限制可能不會讓我們更長壽。
總結以上的資訊,讀者們該怎麼做呢?
一、如果您想要執行節食計畫或間歇性斷食,請務必先諮詢您的醫師。有許多疾病如糖尿病、癌症或是孩童、孕婦,不適合貿然改變飲食習慣。尤其是糖尿病患者,飲食改變可能造成致命性的低血糖。
二、飲食的質與量都很重要。恆河猴的故事告訴我們,吃得少,不如吃得好。在均衡飲食的前提下,未必需要少吃就能活得長壽。
三、即使沒有醫學背景的一般人都知道,肥胖的患者只要節食減重,許多的健康問題都能獲得改善。對於體重過重的朋友來說,以斷食或是節食來控制體重,絕對是件好事。這點我們早已有無數的科學研究可供驗證,並不需要等更新的研究出爐才要行動。
抗衰老研究可說是當代醫學的首要目標,許多國家企業都投入巨量資金人力在研究,而斷食、熱量限制研究更是近年來論文發表成長最快的一個子領域。威尼斯商人柯納多如果地下有知,只怕會聳肩加苦笑:「朋友們,我的書上都有說啊!」
         
 
封面故事
用「想」的就能抗老防衰∼您,想不想?
正確運動扭轉老化∼銀髮族的抗老延壽運動處方
逆轉老化的飲食秘密
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