| 減重飲食個人化安全又健康 |
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| ◎高雄長庚營養治療科營養師 顏嘉均 |
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「營養師，要吃什麼才會瘦？」、「營養師，有沒有減肥菜單？」，這些是我很常被問到的問題。
減重迷思
近幾年，健康意識抬頭，再加上自古以來根深蒂固「瘦即是美」的觀念，幾乎從13歲到80歲的姐妹們都想減肥。然而眾所皆知的減重不二法門「飲食控制」，卻常知易行難。美食當前，總是「吃完這餐，下一餐再減」，在紊亂無章的節食下，往往減了肌肉與水分，脂肪卻不動如山，導致越減越胖、連喝水都胖，甚至變成體脂肪過高的泡芙人。
即便能確實執行飲食控制，但若選擇了不適合自己的減重飲食方法，一切也只是徒勞無功。以前陣子風行的「生酮飲食」為例，「生酮飲食」是指將碳水化合物（醣類）的攝取量減至最低甚至沒有，將蛋白質及油脂比例提升，原先是用以改善癲癇症狀，而後意外發現有減重效果風靡全球，讓許多人都躍躍欲試。但未經專業人員（醫師、營養師）評估進行的生酮飲食，卻可能遭致反效果而越減越胖，甚至出現頭暈、噁心、嘔吐、低血糖及酮酸中毒等副作用，得不償失。
個人狀態有別，減重班兩案例分享
林小姐是減重班的成員之一，透過基本資料、抽血報告以及上課前的閒聊了解林小姐其實執行減重已多年，也參加過其他減重班，大多以減少熱量為主，造成她只要看到體重或體脂停滯不動時，就一昧減少攝取量的運作模式，一旦恢復正常飲食就會復胖，連之前減下來的都加倍奉還。
在我們的減重規劃中，我為她設計的是「類」生酮飲食，意即前期似生酮飲食，將醣類按比例及時間漸漸加入，輔以正確生活習慣，例如：進食順序建議先喝湯再吃菜，最後再吃飯配魚肉及蔬菜；放慢吃飯速度，每口咀嚼至少20∼25下較佳；飯後立刻刷牙漱口，清潔口中味道降低食慾。同時建議減重期間務必飲食控制外還需配合有氧與無氧運動，且不可少於個人建議的分量。經過3個月的努力，體重瘦了10公斤，體脂減了12%，即使課程結束後恢復日常飲食，因觀念已被調整落實於生活，體態依舊維持良好。
再看另一個減重班成員劉小姐，因其報名減重班時體位及體脂就在正常範圍，肝腎功能也正常，但卻容易水腫，常常晚上體重都較早上多約2公斤，就不適合上述的類生酮飲食。
針對她的困擾，我為她打造的是「低油均衡飲食」，並教導因工作常外食的她在選擇餐點時應避免加工食品、加工肉品類及醃製食品，例如：麵線、香腸、火腿、泡菜等，並建議應避免附餐的湯品以及沾醬，另教導如何透過營養標示控制鹽份攝取量。課程後，原先就屬尚可接受的體重竟也降了2∼3公斤，體脂率降了2∼3%，達到更完美的體位，也改善了昔日早晚體重落差2公斤的狀況。
減重飲食個人化，健康減重不復胖
減重方法百百種，健康減重不復胖的關鍵，在於透過專業人員評估自己的身體狀況，選擇最適合自己的減重飲食方法，並配合正確的運動及生活習慣調整，才是「健康瘦、快樂瘦、不復胖」的不二法門。 |
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