第四十三卷第六期 111年6月1日發刊
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減重飲食個人化安全又健康
◎高雄長庚營養治療科營養師 顏嘉均
「營養師,要吃什麼才會瘦?」、「營養師,有沒有減肥菜單?」,這些是我很常被問到的問題。
減重迷思
近幾年,健康意識抬頭,再加上自古以來根深蒂固「瘦即是美」的觀念,幾乎從13歲到80歲的姐妹們都想減肥。然而眾所皆知的減重不二法門「飲食控制」,卻常知易行難。美食當前,總是「吃完這餐,下一餐再減」,在紊亂無章的節食下,往往減了肌肉與水分,脂肪卻不動如山,導致越減越胖、連喝水都胖,甚至變成體脂肪過高的泡芙人。
即便能確實執行飲食控制,但若選擇了不適合自己的減重飲食方法,一切也只是徒勞無功。以前陣子風行的「生酮飲食」為例,「生酮飲食」是指將碳水化合物(醣類)的攝取量減至最低甚至沒有,將蛋白質及油脂比例提升,原先是用以改善癲癇症狀,而後意外發現有減重效果風靡全球,讓許多人都躍躍欲試。但未經專業人員(醫師、營養師)評估進行的生酮飲食,卻可能遭致反效果而越減越胖,甚至出現頭暈、噁心、嘔吐、低血糖及酮酸中毒等副作用,得不償失。
個人狀態有別,減重班兩案例分享
林小姐是減重班的成員之一,透過基本資料、抽血報告以及上課前的閒聊了解林小姐其實執行減重已多年,也參加過其他減重班,大多以減少熱量為主,造成她只要看到體重或體脂停滯不動時,就一昧減少攝取量的運作模式,一旦恢復正常飲食就會復胖,連之前減下來的都加倍奉還。
在我們的減重規劃中,我為她設計的是「類」生酮飲食,意即前期似生酮飲食,將醣類按比例及時間漸漸加入,輔以正確生活習慣,例如:進食順序建議先喝湯再吃菜,最後再吃飯配魚肉及蔬菜;放慢吃飯速度,每口咀嚼至少20∼25下較佳;飯後立刻刷牙漱口,清潔口中味道降低食慾。同時建議減重期間務必飲食控制外還需配合有氧與無氧運動,且不可少於個人建議的分量。經過3個月的努力,體重瘦了10公斤,體脂減了12%,即使課程結束後恢復日常飲食,因觀念已被調整落實於生活,體態依舊維持良好。
再看另一個減重班成員劉小姐,因其報名減重班時體位及體脂就在正常範圍,肝腎功能也正常,但卻容易水腫,常常晚上體重都較早上多約2公斤,就不適合上述的類生酮飲食。
針對她的困擾,我為她打造的是「低油均衡飲食」,並教導因工作常外食的她在選擇餐點時應避免加工食品、加工肉品類及醃製食品,例如:麵線、香腸、火腿、泡菜等,並建議應避免附餐的湯品以及沾醬,另教導如何透過營養標示控制鹽份攝取量。課程後,原先就屬尚可接受的體重竟也降了2∼3公斤,體脂率降了2∼3%,達到更完美的體位,也改善了昔日早晚體重落差2公斤的狀況。
減重飲食個人化,健康減重不復胖
減重方法百百種,健康減重不復胖的關鍵,在於透過專業人員評估自己的身體狀況,選擇最適合自己的減重飲食方法,並配合正確的運動及生活習慣調整,才是「健康瘦、快樂瘦、不復胖」的不二法門。
         
 
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