| 預防大腸直腸癌飲食 |
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| ◎林口長庚營養治療科營養師 范書庭 |
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行政院衛生署於今年6月公布民國101年全國十大死因，惡性腫瘤已高居榜首之位長達30年之久，平均每100個人就有28個人死於癌症，而大腸直腸癌在101年十大主要癌症排行第二，在台灣，每42分鐘就1人罹患大腸癌。去年一項萬人調查顯示，大腸直腸癌已有年輕化趨勢。大腸直腸癌和大多數的癌症一樣，真正的致病原因很複雜，但研究顯示修改飲食與生活型態，和預防癌症有密切的關係。
維持理想體位
體重與健康有著密切的關係，研究指出肥胖者罹患大腸直腸癌的風險是體位正常者的1.5倍，所以維持理想體重是維護身體健康的基礎。體位是以身體質量指數（BMI）來計算，計算方法與標準如下表。
均衡攝取六大類食物
預防癌症的最佳飲食原則便是均衡飲食，每天都要均衡攝取六大類食物，均衡飲食的意思即為適當攝取(1)全穀根莖類(2)蔬菜類(3)豆魚肉蛋類(4)水果類(5)低脂乳品類(6)油脂與堅果種子等六大類食物。依據2011年7月6日，行政院衛生署最新修訂的每日飲食指南，修訂重點如下：
1.降低五穀根莖類的總攝取量，並建議每日至少以1/3的全穀根莖類取代五穀根莖類。
2.增加蔬菜與水果類的攝取份數。
3.蛋白質食物來源的優先順序應為豆製品→魚類→家禽家畜→蛋類。
4.低脂乳品則強調選擇低脂肪的健康訴求。
5.堅果種子類攝取的重要性。
每日飲食指南
（圖片資料來源：行政院衛生署2011年7月6
日新聞稿）
低油原則
過多的動物性脂肪及膽固醇攝取是大腸直腸癌的危險因子之一，尤其是經過高溫燒烤的紅肉，以及香腸等加工肉品，都是致癌元兇，可運用下列方式來避免動物性油脂及膽固醇攝取過多：
1.適量選用瘦肉：不論紅肉或白肉，旁邊附著的油脂及動物皮應除乾淨。
2.烹調方式：利用蒸、煮、燉、滷、烤（勿烤焦）、涼拌等低油烹調方式，並儘量避免油炸。
3.降低飽和脂肪反式脂肪攝取量：少選牛油、豬油、奶油、肥肉、棕櫚油、椰子油、烘烤製品。
4.少吃膽固醇含量高的食物如：內臟、卵黃類、部分帶殼類海鮮、魷魚及小卷等。
5.烹調用油宜採用不飽脂肪酸含量高的植物油。
高纖飲食
研究指出每增加10公克的膳食纖維攝取，便有可能減少10%的罹癌風險。膳食纖維具有以下特點使罹患腸癌的風險降低：
1.難消化的特性，可增加飽足感，幫助體重控制，維持理想體位。
2.與體內之膽鹽、膽酸結合，進而降低血液中膽固醇。
3.促進胃腸道消化及蠕動，縮短腸道毒性物與腸道接觸時間，預防便秘、憩室症及大腸直腸癌的發生。
4.促進腸黏膜細胞、腸道益菌生長。
一般成年人膳食纖維的建議攝取量為25∼35公克，平日以全穀類來取代精製的主食，再輔以眾多的蔬菜與適當的水果，即可得到豐富的膳食纖維及維生素與礦物質。
足夠的鈣質攝取
大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生，是引發大腸直腸癌的潛在因子。而足夠的鈣質被認為可以和膽酸、游離脂肪酸結合，抑制不良的影響，以減少大腸直腸癌的風險。我國對19歲以上成年男女性的鈣質攝取建議量（dietary reference intake, DRI）訂定每日1000毫克為足夠攝取量（Adequate Intake, AI）；上限攝取量為2500毫克/日。
飲食中鈣質含量豐富的食物有：
1.牛奶及乳製品。乳製品中的乳酸鈣是最易被人體吸收的鈣質型式，依據個人需求每天攝取1.5∼2杯的低脂乳品。
2.豆製品、黑芝麻、深綠色蔬菜如芥藍菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、小白菜、油菜、芥菜等亦富含鈣質，但需注意此類食物的鈣質吸收及利用率較低。
3.小魚乾、蝦米、蛤蜊等海產類也都是每天可搭配選用的高鈣食物。
最後每天要適度的曬曬陽光15分鐘，吸收維生素D，幫助腸道鈣質的主動吸收。
飲酒要節制
男性每日不超過2份酒精當量；女性每日不超過1份酒精當量。
註：1份的酒精當量＝ 360c.c啤酒＝ 葡萄酒＝ 40c.c威士忌＝ 30c.c 高梁酒。
規律運動
研究亦證實運動能減低大腸癌的罹患風險，建議每週應配合適度的有效運動，成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就能有足夠的運動量，建議成人每天運動30分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘。
攝取足夠水分
水分維持人體正常的生化代謝反應，並且使糞便柔軟，幫助排泄。一般健康成年人每日建議之水份攝取量約2∼3公升（30~35mL/kg），包含喝水及其他食物來源。
戒菸
吸菸也是致癌的主因之一，點燃的菸草中含有超過4,000種化學物質，至少有60種已知的致癌物，所有癌症的死亡有部分都可歸咎於吸菸行為。戒菸可以降低罹患及死於癌症的風險，效益會隨著戒菸期間越長而增加，但會因每個人的菸齡和菸量有所差異；即使是已罹癌的吸菸者，戒菸都能降低罹患第二種癌症的機率。
健康生活操之在我
現代國人生活忙碌，飲食精緻化，而多采多姿的生活前提是要擁有健康的身心，雖然先天上的因素無可避免，但飲食與生活型態的改變仍是操之在我。 |
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