第四十五卷第四期 113年4月1日發刊
肺癌診治新進展
吃對又吃巧 春節保安康
◎高雄長庚營養治療科營養師 吳靜宜
逢年過節,大家團聚在一起,免不了吃吃喝喝,稍一放縱不小心就飲食過量,才過一個年,身材胖了、血糖高了,抽血檢查數值都異常了,這才大嘆,早知道應該要做好飲食控制啊!不過好像有點遲了呢!如果我們在一開始,就遵守「吃對」、「吃巧」原則,相信可以讓「要健康」、「愛美麗」的民眾,在過年後依然保有健康、曼妙的身材。

均衡飲食第一步:認識食物六大類
食物分類,是將所有營養價值相似的食物歸於同類,各含有其相似的熱量、蛋白質、脂肪及醣類比例,依衛福部資料分類為六大類,依序為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類。

一、全榖雜糧類
全穀雜糧類食物富含澱粉,最主要功能為提供身體活動所需能量,但吃過量則會造成體重增加、血糖升高等情況。年菜常見的米糕、八寶芋泥、年糕、發糕、蘿蔔糕、芋頭西米露、紅豆年糕湯等皆為此類食物。

二、豆魚蛋肉類
豆魚蛋肉類富含蛋白質,主要功能為提供身體組成所需的蛋白質,此類食物,對身體很重要,但肝腎功能異常的民眾則要限制。

年菜常見的紅燒豬腳、燒酒蝦、白斬雞、香腸、臘肉等皆為此類食物。

三、蔬菜類
蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維,以及植化素,其中膳食纖維可增加飽足感,同時幫助排便,維持腸道的健康,甚至可延緩糖尿病民眾餐後血糖上升的狀況。年菜常見的長年菜、五彩時蔬、炒芥菜等皆為此類食物。

四、乳品類
乳品類主要提供鈣質、蛋白質並富含脂溶性維生素、礦物質等。年節常見的乳品小零嘴為乳酪絲,但必須注意的是,乳酪絲含鈉量較高。

五、水果類
水果主要提供維生素、膳食纖維,以及植化素,特別是維生素 C,是其他食物所較無法提供的營養素,但水果本身也富含醣類,所以吃太多水果也是造成體重增加以及血糖、血脂異常的主要原因之一。過年常見的水果種類為柑橘、蘋果、或是未加糖的果乾等。

六、油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類食物富含脂肪,主要提供熱量和必需脂肪酸,以及維生素 E,吃太多也會造成體重增加及血脂異常。過年常見的小零嘴瓜子、開心果、杏仁果、堅果塔都是此類食物代表。

均衡飲食第二步:食物六大類適量且不遺漏
身體要健康,必須攝取足夠的營養素,偏頗任何一類食物,皆會造成營養素缺乏,此時我們可借助國健局近幾年推動的「我的餐盤」,只要按照我的餐盤 6口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,可以吃對、吃巧,就不會有過量的情況。

均衡飲食第三步:三少一高
食材的挑選、食物的烹調把握少油、少鹽、少糖、高纖維那就對了,這也是萬年不變的健康飲食原則。

.少油
動物皮內潛藏我們看不到的油脂,所以過年常見的豬蹄膀、封肉可以改用油脂少一點的腰內肉,或是用海參、蝦子、蛤等海鮮替代肉品;另外減少獅子頭、芝麻丸、炸蝦等油炸物提供,如此一來就可以減少油脂攝取。

.少鹽
火鍋常備料魚餃、燕餃、蟹肉棒、魚板等,以及小零嘴魷魚絲、牛肉乾、豬肉干等,都是鈉含量高的食物,應避免攝取。建議煮火鍋可使用新鮮食材,減少加工食品,以無調味堅果替代高鈉小零嘴,這樣就能減少鈉的攝取,恆定我們的血壓。

.少糖
果汁、汽水等含糖飲料,對健康毫無幫忙,但卻會大大影響我們的體重、血糖、血脂,建議可用無糖飲料取代含糖飲料,如此也可避免糖攝取過量的情況。

.高纖維
三餐中有兩餐用全榖米、糙米取代白米飯,湯品中加入菇類及當季蔬菜,每餐搭配一碗蔬菜、選擇可帶皮吃的水果,這些都是可以提高膳食纖維攝取量的方式。

過年過節期間,除了飲食控制之外,可約親朋好友走春、拜年,除了聯繫親友間的情感外,也可增加身體活動,消耗春節過度攝取的熱量,維持健康苗條的身材也就不是空想囉!
         
 
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