第四十五卷第七期 113年7月1日發刊
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預防高血壓之得舒飲食
◎基隆長庚營養治療科營養師 吳詩音
高血壓會增加心臟病、糖尿病、中風等疾病的風險。初期高血壓並無明顯症狀,患者常常都要等到併發症出現,才知道自己是高血壓一族。除了藥物外,也建議病人控制體重、增加運動訓練、依循健康的飲食計畫(如得舒飲食)、與減少鈉的攝取,以達到積極控制血壓的效果。

得舒飲食是英文DASH diet 的音譯,DASH則是Dietary Approach to Stop Hypertension的縮寫,也就是「以飲食來防治高血壓」。得舒飲食著重在高血壓病人應多攝取富含膳食纖維的蔬菜、水果、堅果與全穀類食物。蛋白質攝取建議選用家禽與魚肉等白肉。另外還建議多食用不飽和脂肪酸(魚類)、高鉀(肉類與深綠色的蔬果)、高鈣(奶類)與高鎂(奶類與蔬果)的飲食。至於高膽固醇食物(例如紅肉)與含糖食物則是建議減量攝取。蛋白質在得舒飲食的比例約佔18%,並盡量減少總脂肪與飽和脂肪酸的食物。

近10年7篇有關得舒飲食與高血壓的研究,發現得舒飲食平均可降低收縮壓 5.9 mmHg,舒張壓 4.1 mmHg。權威學會強烈建議高血壓的病人,以得舒飲食可顯著改善收縮壓與舒張壓,有極高的證據等級。

得舒飲食建議飲食指南
一、選擇全穀雜糧類
1.每天攝取至少3分之2以上的未精製、含麩皮的全穀雜糧類,取代精製的白飯、白麵條、白吐司。

2.若無法適應全穀類的口感,可部分先以糙米、豆類或根莖類取代白米,待適應後再逐步減少白米的比例即可。

二、天天5+5蔬果:每天攝取5份蔬菜(1份=煮熟半碗)及5份水果(1份=1個拳頭大小=8分滿的飯碗)
1.多選含鉀豐富的蔬菜:莧菜、菠菜、空心菜、芹菜、大黃瓜、竹筍、香菇等。

2.多選含鉀豐富的水果:芭樂、木瓜、哈密瓜、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。

3.若選擇100%果汁、則以新鮮蔬果汁,不添加精緻糖及不濾渣為佳。

三、選擇低脂乳:每天攝取2份低脂或脫脂乳品(1份=240c.c.)
1.包含低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉等。

2.可搭配燕麥、麥片,作為早餐食用。

3.可入菜,將低脂乳加入,可做玉米或蔬菜濃湯等;將起司加入,可做焗烤青花菜。

4.飲用乳品有不適者:脹氣、腹瀉,可改用低乳糖或脫乳糖製品。

四、以白肉取代紅肉:每天攝取5∼8份豆魚蛋肉類
1.以豆製品及白肉(魚、去皮的雞、鴨、鵝肉)為主。

2.減少紅肉(豬、牛、羊肉)及內臟類食用次數及頻率,以瘦肉為主,食用時,去除肥肉及外皮。

3.一天不超過半個蛋(每週3個蛋)。

五、吃堅果及用好油
1.堅果類,每天攝取1份堅果種子類(約10公克或1湯匙)。

2.腰果、開心果、松子、核桃、芝麻等,可直接吃或入菜。

3.先將要攝食的份量取出,避免一口接一口,而超出攝食的份量。

4.選擇無過多調味的堅果,可防止攝食過多的鹽分及糖。

5.烹調選用好油,每天攝取3∼5份油脂(1份=1茶匙)。

6.烹飪時盡量不使用動物油脂,選用植物油如橄欖油、沙拉油、葵花油、芥花油等,依照不同烹調方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油;大火煎、炒使用沙拉油。

7.多選清蒸、涼拌、川燙、紅燒、滷的烹飪方式,避免油炸食物,炒的菜餚每餐一兩道即可,減少烹調用油,也可減少每日油脂攝取量。

六、鹽每天攝取應在6公克以下
避免添加調味料,選擇新鮮食材辛香料,適度鹽分烹調,清淡口感又健康。

結論
得舒飲食強調攝取多樣健康食物來降低血壓。特徵是多攝取水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果、魚類與奶製品;減少紅肉、甜食與酒精。但有些人不適合得舒飲食,例如腎臟疾病患者,不適合攝取高鉀的食物,因為得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量及蔬果類的含鉀量卻比較多。另外,血糖過高的人,需要注意攝取水果的份量;腸胃功能不佳者,可能較不適應全穀類,建議漸進增加全穀類攝取量。大量得舒飲食與高血壓的研究都證明飲食模式對於血壓有改善,因此對於高血壓患者,建議透過健康的生活方式,特別是採取「得舒飲食」,減少鈉的攝取,並搭配適度運動來改善血壓。
         
 
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