第四十三卷第一期 111年1月1日發刊
C肝治療 走出醫院 走入社區
運動員營養補充建議
◎長庚體系運動醫學團隊嘉義院區召集人 許宏志醫師
運動員熱量與營養素消耗比一般人多,比賽訓練前後須補充營養,且要依照各人身體特性、訓練強度和比賽項目來決定營養補充的種類與份量。以下是常用原則:
五大營養素
一、醣類
為肌肉運動主要能量來源。「醣」泛指所有碳水化合物,如肝醣、纖維質、澱粉等;「糖」指具甜味醣類,如葡萄糖、麥芽糖等。經胃消化、小腸吸收後,由肝臟與肌肉儲存為肝醣,血液中則為葡萄糖。1克醣氧化可產生4大卡熱量。熱能不足時食物中及體內蛋白質會被當作能量分解。當醣類不足供應能量所需時,脂肪會被分解產生代謝物,稱為酮體。酮體堆積在體內會造成脫水及大量離子流失,稱為酮酸中毒。
運動員需攝取適當醣類以滿足訓練和運動所需的熱量,並恢復肌肉肝醣存量。運動後休息若少於8小時,應盡量補充恢復肌肉肝醣,通常要以快速方法,攝取含糖量大,升糖指數(GI值)中至高的食物,以利身體使用進而合成肌肉肝醣。其補充量建議如下:
1.運動後恢復期(小於8小時):1∼1.2 克/公斤體重/小時。
2.運動後恢復期(一天)
(1)低強度訓練:5∼7克/公斤體重/天。
(2)中高強度耐力訓練:7∼12克/公斤體重/天。
(3)激烈運動:10∼12克/公斤體重/天。
二、蛋白質
是人體肌肉主要元素,包括酵素、荷爾蒙及神經傳導物質等。分解後會再被合成並反覆新陳代謝。最小單位稱為胺基酸,胺基酸結合為胜,再大就是蛋白質。1克蛋白質氧化可產生4大卡熱量。蛋白質可修復因運動受損的肌肉,但攝取過量(超過2克/每公斤體重/每日)會造成肝臟腎臟過大負擔。
不同類型運動之蛋白質攝取建議量為:
1.普通強度運動(每週4∼5天,每次30分鐘):0.8∼1.1克/每公斤體重。
2.肌力訓練(維持期):為1.2∼1.4克/每公斤體重。
3.肌力訓練(增強期):1.6∼1.7克/每公斤體重,肌力訓練結束後,身體會分泌合成蛋白質激素,結束後應食用富含蛋白質的餐點。肌力訓練後48小時會影響蛋白質代謝,因此隔天用餐時仍要大量攝取蛋白質。
4.耐力訓練:1.2∼1.4克/每公斤體重,為讓訓練時熱量來源醣類不缺乏,需補充足夠主食或適量點心。非訓練日時每天攝取醣類也建議佔總熱量55∼60%,其餘才是蛋白質。
5.阻力訓練:為1.2∼1.7克/每公斤體重。
6.斷續高強度訓練:1.4∼1.7克/每公斤體重。
7.控制體重期:1.4∼1.8克/每公斤體重。
三、脂質
是身體活動能量來源,也是神經與細胞膜的主成分。1克脂質氧化產生9大卡熱量。醣類不足供應能量時脂肪會被代謝利用。運動時骨骼肌較脂肪細胞容易儲存脂質。
四、維生素
為一系列有機化合物,是身體所需微量營養素。一般無法自己產生,需由飲食補充。可促進醣類生成能量,預防生活病。脂溶性維生素不可攝取過量。(如表一)
五、礦物質
維持與調節身體機能不可缺的微量營養素,可形成骨骼、傳達神經刺激與肌肉收縮等並觸發身體化學反應。常見礦物質如(如表二):
運動員使用增補劑的建議
營養增補劑或稱補充品,原先是為補足缺乏的營養素,最近越來越多人補充目的是為提高運動能力。單靠補充品並不能達到最好運動表現。透過適度訓練、適當飲食營養和適度休息,才會有最好效果。服用前也須注意可能的副作用,並考量自身狀況、訓練情況及運動種類,在專業醫療人員建議下使用。
任何營養補充品食用前最好先查詢禁藥手冊。例如同化性增補劑常是類固醇的別名,使用前可諮詢運動營養師或運動醫學醫師等合格醫療專業人員意見。平常練習時可嘗試,比賽前不要試新東西。
多數增補劑生產製造並無明確規範,且效用缺乏足夠科學證據,也還沒有充分療效、純度和安全測試。誤導性產品訊息如:「純天然成分」、「不含西藥」、「純植物萃取」並不代表安全。
多數增補劑的適當劑量與長期副作用都不明確,「多吃常吃」不見得更好。各類新鮮高品質食物所組成的營養均衡飲食,才是最好的增補劑。
常見的運動增補劑
一、精氨酸(arginine)
據說可快速提高運動能力,長期使用可刺激肌肉蛋白質合成。大豆蛋白含精氨酸,可能促進內源性生長激素分泌,也有說法是可能增強一氧化氮產生,引發肌肉蛋白質合成效果。短期口服可能安全,孕婦與哺乳最好不要長期使用。過敏氣喘者不建議使用,且不可和降血壓藥物併用。每日3∼9克,或250毫克/公斤體重/天。
二、支鏈氨基酸(Branched-Chain Ami-no Acids, BCAA)
人體所需胺基酸當中,有9種身體不能自行合成,必須攝取食物獲得,稱為「必需胺基酸」。其中三種支鏈氨基酸可形成蛋白質。支鏈氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分,是能量重要來源,可延長耐力。BCAA可能有助補充身體脂肪損失和維持高水平運動表現,也有人說可減緩慢性疲勞或過度訓練症狀。它可補充消耗掉的支鏈氨基酸,增加蛋白質合成及生長激素分泌,在低熱量飲食時保持脂肪和醣原優先代謝而非蛋白質,防止血漿麩醯胺酸下降。BCAA可抑制飲食中色氨酸穿過血腦屏障,導致腦部血清張力素(與調控中樞疲勞的大腦區域有關)下降。BCAA也可能降低血糖。多巴胺、甲狀腺藥物和降血糖藥物會和BCAA交互作用,類固醇會降低BCAA效果。BCAA可和其它氨基酸一起使用,每日或運動前5∼10克。
三、肌酸
肌酸是天然有機酸,宣稱療效可增加爆發力和增大肌肉。目前運動用肌酸主要分兩種:水合型肌酸(Monohydrate Creatine, 一代肌酸)和乙酸乙酯肌酸(Creatine ethyl ester, 二代肌酸)。有些產品添加葡萄糖、牛磺酸等吸收較好。肌酸主要儲存在骨骼肌和肝臟。水解後可快速生產三磷酸腺磷酸(ATP),提供肌肉收縮能量。肌肉內大量儲存肌酸,可提高ATP轉化率和增加磷酸再合成,使恢復週期更短和整體訓練負荷提高。肌酸耗盡會限制無氧運動。游離肌酸可刺激蛋白質合成並促進肌肉吸收水分,使肌肉質量和肌力增加。肌酸對無氧運動能力有些許效果,特別是短持續時間、重覆、高強度運動。對有氧訓練或運動表現無幫助。素食者(平常不攝取魚和肉中的肌酸)補充肌酸獲益會更大。一般來說無嚴重副作用,但應注意肌酸會造成尿液濃度增加近90倍,腎功能不好者應注意使用。合併使用非類固醇抗炎藥等具潛在性腎毒性藥物者,也應慎用並密切監控。使用後有人會噁心、腹脹、腹絞痛和腹瀉。在炎熱潮濕條件下,使用肌酸應充分補充水分,以免誘發肌肉痙攣和拉傷。另可能伴隨水分瀦留,與增加運動時腔室壓力導致慢性腔室症。有些推薦載入劑量(loading dose)20∼30克/天(5∼7克,每日四次)吃5至7天,後改為2∼4克/天以保持肌肉內肌酸儲存。其他研究則認為肌肉內肌酸存儲以2∼3g/天劑量就可達相同水平且不需載入劑量。可根據體重:0.3克/公斤體重/天的載入劑量與0.03克/公斤體重/天的維持劑量。「越多越好」的原則在此未必適用,因為肌肉儲存肌酸上限為5克肌酸/公斤肌肉,過量肌肉也用不到。
         
 
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