| 養生進補正當時∼冬令食材聰明選擇 |
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| ◎林口長庚營養治療科營養師 謝宜珊 |
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國曆11月的時序已進入了冬季，傳統二十四節氣中的「立冬」與「小雪」也正在此時，民間習俗以「立冬」代表冬天的來臨。由於秋、冬季節交替影響，氣候逐漸轉為陰冷潮濕、寒意漸重的天氣。古人認為冬天氣候寒冷，需要補充營養，因此在「立冬」這一天，一般家庭多會烹煮各式養生料理、燉品來補充能量，也就是所謂的「補冬」。「補冬」的目的，在於運用各類食材的食補特性透過飲食調養，進而提升免疫力以抵禦風寒入侵，並順應冬寒時節氣候變遷，所引起的各種身體變化與反應。
台灣是個寶島，四季各有不同具鮮甜滋味並富含「植化素」的蔬果可提升身體免疫力。尤其到了冬天，具抗癌效果的十字花科蔬菜如：蘿蔔、花椰菜、高麗菜、包心白菜等，質優價廉；各類不同品種的番茄，富含花青素的茄子等蔬菜，與黃澄澄的柑橘、柳丁等各式水果，正值盛產；玉米、栗子、地瓜等全榖根莖類食材，也是點綴餐桌、照顧一家大小營養需求的當季好食材；因此藉由古人傳承的養生智慧，搭配當季的良好食材及適當的飲食習慣來養生是再好不過的。
台灣因地處亞熱帶，農產富饒，因此在冬天常見有許多五顏六色的特有蔬果食材，不僅含有多種的維生素、礦物質及纖維素，更富含「植化素」等營養元素。「植化素」是植物中含有的天然化學物質，主要來自於蔬果中的天然色素，是植物的免疫系統，因此能讓蔬果、植物呈現活力、健康的「植化素」，被食用後同樣也可在人體發揮作用，增強防癌、免疫及抗氧化等，以保護身體健康。
由於冬天氣候較為寒冷，因此在提升免疫力的同時，建議可多選擇當季且富含水分、維生素和膳食纖維之蔬果，以改善季節變化所引發的身體症狀，根據冬季飲食的特點來養生，進而降低外在環境及疾病的威脅，將有助於身體抵禦接續而來的冬寒。以下列舉幾項具有冬天代表性的特色食材，以及節令蔬果中的營養價值提供大家參考。
蘿蔔
蘿蔔是秋冬當季的時令食材，白蘿蔔含有多量的維生素C與膳食纖維，也含有少量辛辣嗆鼻風味的芥子油及澱粉脢，可幫助消化。另也含有豐富的維生素C與微量的鋅，可加強人體免疫功能，膳食纖維有助於腸胃消化，減少糞便在腸道停留的時間。
栗子
栗子是秋、冬季時令的風味食品，香甜可口，素有「乾果之王」的美譽，雖具有堅硬的外殼，但因含碳水化合物的含量較高，故屬全榖根莖類食物，能供給人體較多的熱量，可做成糕點、菜餚或煮粥食用。栗子營養豐富，果實中含醣類、蛋白質，還含有鈣、磷、鐵，亦含有纖維素和維他命B群，可以預防便秘及有助身體利用能量，是一個健康的秋冬小點。但要注意的是，栗子的熱量不低，所以須注意攝取量。另外，因栗子碳水化合物的含量高，糖尿病人士亦要注意攝取量，以避免影響血糖。
蕃茄
蕃茄於唐朝時由西域傳入中國，含有茄紅素、β-胡蘿蔔素、維他命C多種天然抗氧化物，其中茄紅素是蕃茄中關鍵的營養成分，是一種抗氧化劑，其抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的100倍，可以減少自由基對身體的傷害，預防細胞受損，並可預防癌症及老化現象。因愈紅、愈熟的蕃茄所含的茄紅素愈多，因此在選購上，可多多考慮較紅的蕃茄；在烹調方面，因茄紅素本身為脂溶性的植化素，和油脂同時烹煮更容易被人體吸收；而另一方面加熱的過程中，會導致細胞壁的破壞，使得茄紅素更容易釋放出來。
茄子
茄子含有多種天然抗氧化營養素，營養價值高，在古代是專供皇帝食用的長壽菜，因此有「長壽蔬菜」之稱。有著紫色外表的茄子，富含天然的抗氧化劑「花青素」，能穩定細胞膜構造，來保護動脈與靜脈的內皮細胞避免遭自由基破壞，含有膳食纖維及皂 ，有助於降膽固醇，而紫色的外皮也含有抗自由基的多酚類化合物，因此吃茄子也要吃皮，否則將富有營養價值的皮給去除了，也品嚐不出茄子的真實味道。
花椰菜
花椰菜屬於十字花科蔬菜，富含維生素C，能抗壞血栓，並含有β-胡蘿蔔素、異硫氰酸鹽、 等含硫植化素，皆是對身體有幫助的抗氧化劑，具有抗癌效果。由於花椰菜富含纖維素，質地較為堅硬，但隨著烹煮的時間增加，纖維受加熱影響會更加軟化，對於牙齒不好的長者有助咀嚼，同時也有助於排便的順暢。
玉米
玉米是具有多元身份的食材，玉米細小幼嫩的果穗，稱為玉米筍，屬食物分類中的是蔬菜；而成熟的玉米則屬於全穀根莖類；因含有多種營養素，目前已成為新興的抗氧化明星，其中紫色玉米具有花青素可以消除體內自由基；同時玉米所含的胡蘿蔔素，被人體吸收後能轉化成維生素A，玉米黃素，可以呵護眼睛，對抗眼睛老化；植物纖維素可幫助腸道內廢物的排出；而有利尿消水腫的功效的玉米鬚，日常生活中也常見有民眾煮水飲用。
自古以來我們就是一個注重飲食養生的民族，「民以食為天」的觀念深植於人民心中，無論是平日飲食上的「食養」講究，還是一年四季不同的時令「進補」，這些傳統保健觀念反應了古老的養生智慧早已融入我們的生活之中。飲食養生雖是傳統的保健觀念，但若以現代的營養科學觀來說明古人的養生智慧及內涵，其主要的目的，是藉由飲食養生來維持與提升身體的免疫力，進而降低外在環境及疾病的威脅，因此在進行傳統養生方式的同時，應注入現代的營養科學觀念，來達到冬令「食養」、「進補」的真正內涵。 |
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