| 聰明補鐵孕寶貝 |
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| ◎林口長庚營養治療科營養師 陳姿吟 |
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「營養師，我平時就會臉色蒼白、頭昏，體力也不大好，懷孕後會貧血嗎？」「營養師，我現在懷孕5個月，聽說要補充鐵質才不會貧血，可以避免頭昏，但是到底要怎麼吃才能攝取優良鐵質？」
行政院衛生署於1999年公布的「國民營養現況」指出，到了1990年代除了鐵質與鈣質之外，似乎已無明顯的營養問題。其中鐵質缺乏的主要族群有女性及老年人，針對女性部分來說，鐵質最大宗的生理消耗就是月經期間的流失量，所以在「國人膳食營養素參考攝取量」（DRIs）中建議成年女性每日應攝取15mg的鐵質，當懷孕到了第3期及產後哺乳期每日尚需再增加30mg的鐵質攝取量，除了補充自身的基礎需求量之外，更是為了因應懷孕期間增加的血液與紅血球、胎盤及胎兒成長，與分娩後哺餵寶寶所需，可見得「鐵」對女性的重要性，但是您知道該如何補「鐵」嗎？
「鐵」在身體中扮演的角色
成年人體內鐵的總含量約2∼4g，它最為人熟知的角色就是「紅血球中血紅素的主要成分之一」，紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用，所以一但鐵質不夠，就容易造成血紅素生成不足，使身體含氧量下降而產生疲勞的感覺，部分的人還會有抵抗力下降、記憶力衰退的問題產生。鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外，還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應，如果體內的鐵量不足，肌肉的勞動效力就會下降，也就是會很容易覺得肌肉酸痛，同時也會影響體內細胞的合成反應；所以懷孕媽媽若攝取鐵質不足，則新生兒較容易出現早產、體重偏低的狀況，嚴重的可能還會影響到寶寶的智力、語言與運動發展。
影響「鐵」吸收的因子
在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段，所以當腸子的狀況不好時就可能會導致減少對鐵的吸收；人體對於鐵的吸收效率受到體內的需求與攝取量調節，如果體內鐵儲存量多，那麼腸道對於鐵的吸收率就會下降。而影響鐵吸收的飲食因素主要為鐵質的化學形式與鐵質的利用率。
根據化學形式的不同，鐵可以分為血鐵質與非血鐵質兩種，血鐵質主要存在於動物性食品當中，吸收率不受其他食物影響，但會受到身體鐵儲存量的調節，平均吸收率約為25%，是非血鐵質的3倍，當長時間高溫烹調時會使血鐵質分解成非血鐵質。非血鐵質存在於各種植物性食品中，會受到其他食物成分影響其吸收速率，故其吸收率不若血鐵質佳，但是我們仍然可以藉由增加攝取量與利用飲食搭配技巧增加鐵的吸收量。
＊幫助吸收因子：
1.維生素C：維生素C可以有效增加非血鐵質的吸收率。
2.禽畜魚等肉類：肉類含有的肌肉蛋白質在消化後分解的產物能幫助非血鐵質的溶解度而促進吸收，其本身含有的血鐵質更是擁有良好利用率。
3.酸性物質：在酸性環境中有助於非血鐵質的吸收，例如檸檬酸、蘋果酸等。
＊抑制吸收因子：
1.植酸、草酸：存在於植物中，會和鐵結合而影響鐵的吸收率。
2.單寧酸、多酚類：對於鐵的吸收有強力抑制作用。
3.鈣質：飲食中同時存在大量鈣質時會使鐵的吸收率下降。
＊生活中「鐵」的來源：
1.含血鐵質，利用率高，紅色越深含鐵越高：
˙肝臟、豬血、鴨血
˙牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉
˙海鮮魚貝類
2.利用率雖低但因鐵含量高，可補不足：
˙全穀類、加鐵強化的穀類製品
˙豆類：如黃豆、黑豆
˙核果、種子類：如黑芝麻
讓我們一起聰明補「鐵」吧！
1.均衡飲食：透過多種食物幫助、不偏食，可以增加鐵的平均攝取量。
2.避免和鈣質同時攝取：我們建議媽媽們每天應補充奶類1∼2份，奶類屬於高鈣食物會抑制鐵的吸收，最好和高鐵質的食物錯開時間，以分別提高鈣與鐵的吸收率，所以選擇奶類製品時建議不要執著於「高鐵高鈣」。
3.一天1份紅色瘦肉類：紅色肉類富含血鐵質，腸胃吸收利用率佳，一天1份（約1兩重）不但可以補充鐵質也不用擔心脂肪過量。
4.餐後1份水果：維生素C是鐵的好朋友，在飽餐過後來一份含豐富維生素C的水果可以大大提升鐵的吸收率喔！比如：芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類…等，而且還能攝取纖維質幫助腸胃運動喔！
5.增加全穀類及豆類攝取：提高攝取頻率與攝取量，並配合烹調，可以彌補其利用率低的問題；雖然黃豆植酸含量高，但其加工過程可以去除絕大多數的植酸，反而有助於鐵的利用率，所以黃豆發酵產品如納豆、味噌，以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐都有較好的鐵吸收率。
6.多攝取深綠色蔬菜：蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻礙鐵質吸收的物質，但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒、或加檸檬汁涼拌，還是能增加身體對鐵的利用呢！
7.減少咖啡與茶葉的攝取：其中含有的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收，如果真的要飲用，建議在飯後2小時再喝！
8.懷孕媽媽在必要時建議可以諮詢醫師意見增添鐵補充劑。
準媽媽們，祝您們聰明補鐵「孕」寶貝！ |
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