| 飲食有規劃 健康過新年 |
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| ◎新北市立土城醫院營養治療科營養師 吳宜真 |
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每年農曆新年後回到工作崗位，總是會聽到同事間聊著：「過個年胖了好幾公斤，我要減肥！」根據國民健康署調查發現，近4成的民眾，過年平均增胖2公斤左右，假期越長，增加的重量就越多。除了體重上升外，慢性病人年後回診檢驗報告常常也是紅通通。
隨著時代變遷，生活習慣及人口結構改變，食物的獲取更為便利，已經不用囤積食物。健康觀念的興起，我們可以有計畫的準備，讓這全家團聚的佳節中，可以吃得開心又健康。年節飲食規劃，可分為前中後期。
年前
從尾牙就已經開始吃大餐，建議尾牙後到過年前正常飲食，不要大吃大喝，但也不要因為怕過年發胖，這幾天就刻意吃很少或不吃。年前採買可分為年菜準備、零食點心、禮盒等。
建議採買或訂購年菜時，考慮家中人數，因現今已不像之前大家庭人數眾多，需要大量採買，視需要量購買即可，才不會過完年家中還有一堆食物等待消化。若是訂購年菜，建議家中人數少或是有飲食禁忌的可以採用單點，避免年後都在吃剩菜。
零食採買部分以想吃的應景零食點心為主，另一部分則以較健康的點心為原則，適量採買。禮盒選購也可以選擇健康無調味堅果、海苔、水果等，取代高油高糖的糖果餅乾，避免增加大家的負擔。
年中
因科技進步，不少家電可以幫助料理年菜增加美味又健康，近年來常見的烤箱、氣炸鍋、不沾鍋等都是好幫手。在食物烹調上建議多選用蔬菜入菜，除了增加菜品的顏色，亦有助於健康。此外可運用香料來增添味道，減少過多油、鹽、醬料使用。
過年期間常見的菜色，也可以透過一些改良，維持本來的美味，但減少身體負擔。
• 佛跳牆
原本烹調手法先炸再燉煮，炸可以使用烤箱烤製或氣炸鍋來代替，還有裡面常見的豬皮可用竹笙來取代，亦可加入香菇、草菇、杏鮑菇、木耳等增加蔬菜量，但因食材中有芋頭，燉煮會使澱粉糊化形成勾芡效果，建議不要喝湯。
• 魚
象徵年年有餘的魚料理包括常見的紅燒與糖醋，因需要先將魚炸過再烹調勾芡，建議可以使用清蒸或使用不沾鍋用少少的油煎魚，避免勾芡。
• 雞
有起家意味的雞也是重要的年菜主角，建議避免用油炸，改成白斬雞或烤雞，蔬菜可以放於烤雞下方一起烹煮，增加蔬菜量。
• 紅燒獅子頭
紅燒獅子頭一般採用肥瘦相間的肉製作，建議使用豆腐取代肥肉的部分，亦可加入豆薯增添口感，油炸定型的方式改為烤或氣炸後再加上白菜一起煮。亦可將肉糰，製作為小丸子取代火鍋中的丸類。
• 火鍋
可以使用蔬菜或是昆布等清湯當湯底，另外避免加工過多的丸子餃子類食物，也建議不要喝湯。
除了葷菜旁邊的蔬菜搭配外，也可於年菜中增加蔬菜菜色，利用各種顏色蔬菜，如：雙色花椰菜、彩椒、玉米筍、香菇、紅白蘿蔔、杏鮑菇等，透過刀工及擺盤組成一盤好看又健康的花開富貴。
在年菜料理中常見勾芡料理，建議盡量避免，因為勾芡會將油脂、高湯等一起包覆在食物上，而粉類勾芡本身就會增加熱量攝取。若有需要可以使用天然食材做勾芡如：洋車前子、秋葵、白木耳、金針菇等來做勾芡，另外像山藥、馬鈴薯亦可以勾芡，但因年菜中全榖雜糧類攝取可能偏多，建議增加蔬菜類，如有糖尿病的患者亦可較安心食用。若是外帶年菜，可透過燙蔬菜或生菜來進行擺盤，好看又增加蔬菜量。
除了正餐外，點心選擇可以先選擇水果，但須注意不要過量。另外可以選擇無調味堅果、無調味海苔、黑巧克力、毛豆、蒟蒻、穀物燕麥餅、爆米香(糙米、薏仁、未用糖塑形)、豆渣餅乾、日曬丁香魚、非油炸蔬菜乾(無調味或低鹽糖)、自製水果凍、茶凍(不加糖)等。
飲品選擇以水為優先，若想喝飲料可以選擇無糖茶、檸檬水、乾燥水果片茶、花茶、氣泡水等來取代汽水、或其他含糖飲料等。另外喝酒要適量，或可以使用零酒精零糖質的酒來解解癮。
在吃飽喝足後，也別忘了起身動一動，可以出門走春，或是使用家中運動遊戲機或健身器材，適當運動幫助消化，讓你吃得健康不發胖！
年後
嚴格控制飲食、增加蔬菜攝取、避免精緻澱粉、油炸物、甜食、點心減少攝取、增加運動量。除了上述原則，過年期間須注意食品衛生與安全，適量進食，若是慢性病人，更需要留意本身飲食禁忌與分量，記得按時服藥，才能安心過好年。 |
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