| 終結便秘 還我順暢人生 |
 |
| ◎林口長庚營養治療科營養師 黃雋 |
|
|
|
32歲張小姐是辦公室上班族，工作時久坐於電腦前，因工作忙碌很少喝水，下班後覺得很累，很少運動；平日三餐在外，偶爾會買瓶裝蔬果汁來補充纖維。林小姐不好意思的說：自己長期為便秘所擾，覺得容易腹脹、而且皮膚變差等；聽朋友說只要多吃青菜就會好，可是增加青菜量後還是一樣便秘，不知道怎麼做才能順暢排便…
像張小姐一樣受便秘困擾的人相當常見，外食族若膳食纖維、水分攝取不足，加上久坐、無運動習慣，常有便秘情形。長期便秘可能會造成大便阻塞、肛門裂傷、腸扭結等併發症而影響生活品質，此外，研究也指出，便秘者也較容易有苦惱、易怒、常感到緊張不安等負面情緒。接下來就一起來認識什麼是便秘及如何改善便秘！
便秘的定義？
只要有排便就不是便秘嗎？這可不一定！根據布里斯托大便分類法（Bristol stool scale）將大便分為七類，我們可透過觀察大便的形狀來判斷食物經過大腸所需時間，評估是否有便秘情形。
如何改善便秘？
一、足夠纖維很重要
根據美國糖尿病衛教學會建議，熱量每攝取1000大卡應攝取14克膳食纖維。而膳食纖維可分為水溶性纖維及非水溶性纖維，兩者皆無法被酵素分解。
水溶性纖維主要存在於水果、豆類、未精製全穀類（如：糙米、燕麥等）。研究指出，水溶性纖維與膽酸結合後可促進膽酸排出體外，幫助降低血膽固醇，且水溶性纖維也可延緩胃排空、增加腸道物質的黏性，透過降低醣類的吸收速度來延緩血糖的上升。此外，水溶性纖維可吸收腸道內的水分，使糞便較為柔軟。
而非水溶性纖維主要存在於蔬菜、堅果、未精製全穀類，主要功能為增加糞便體積、促進腸胃道蠕動，透過縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險。
該如何攝取足夠膳食纖維呢？下列表格提供高纖食物選擇原則及常見高纖食物來源。若外食族由三餐飲食中攝取的膳食纖維仍不足，也可透過奇亞籽、山粉圓、市售含纖無糖茶飲等增加膳食纖維攝取量。
二、補充水分不可少
除了膳食纖維，水分的補充也很重要。攝取大量纖維後，若水分攝取不足，反而會使糞便更乾燥，加重便秘情形。理想的水分攝取可以用每公斤體重x 30c.c.做為基準，再依個人活動量等調整。
三、每日運動為目標
久坐及缺乏運動易造成腸胃道蠕動變慢，除了飲食及水分外，可透過轉腰運動、健走、仰臥起坐等刺激腸胃道蠕動，增加腹壁肌力，以促進排便。
貼心小提醒
膳食纖維攝取過多也可能導致腹脹、腹痛等腸胃道症狀，建議漸進式增加膳食纖維攝取量以避免腸胃道不適。最後提醒，若長期便秘，應立即就醫，不宜聽信偏方或自行使用瀉藥。 |
|
|
|
|
| |
|
|
|
| 封面故事 |
|
|
| 特別報導 |
|
|
| 社服園地 |
|
|
| 飲食營養 |
|
|
| 本月主題 |
|
|
| 焦點話題 |
|
|
