| 逆轉脂肪肝 |
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| ◎林口長庚營養治療科營養師 黃雋 |
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42歲洪先生是位白領上班族，平常三餐在外，上班偶爾跟同事一起訂手搖飲料，下班後累到只想躺在沙發上看電視、吃零食放鬆，假日聚餐多。漸漸的，洪先生發現褲子越來越緊，鮪魚肚越來越明顯，但又覺得身體沒有不舒服，因此不以為意，直到體檢時醫師告知有中度脂肪肝…
在健診或營養門診時，常有民眾詢問：「醫師說我有脂肪肝，什麼是脂肪肝？為什麼會造成脂肪肝？該怎麼做脂肪肝才會消失呢？」就讓我們一起來了解什麼是脂肪肝！
什麼是脂肪肝
脂肪肝又稱為脂肪浸潤，也是台語常說的「肝包油」。正常肝臟中的脂肪（大部分為三酸甘油脂）約佔肝臟重量的5%以下，當肝臟內脂肪聚積超過5%的肝重量，造成肝細胞脂肪變性，則稱為脂肪肝。可再依照脂肪堆積程度分為輕度、中度及重度脂肪肝。
脂肪肝的外觀
脂肪肝因充滿脂肪，因此外觀呈油黃色，質地柔軟，體積較正常肝臟大。而法國名菜鵝肝及台灣小吃粉肝都是脂肪肝的典型代表，若下次品嚐美食時，可別忘了淺嚐即可。
為什麼會造成脂肪肝
脂肪肝發生的原因有很多，大致可分為非酒精性脂肪肝及酒精性脂肪肝。
研究顯示，肥胖、胰島素抗性、糖尿病、血脂異常（尤其是高三酸肝油脂）、代謝症候群、睡眠呼吸中止症候群等都是造成非酒精性脂肪肝的危險因子，這些原因大多與現代人飲食西化、營養攝取不均衡、久坐不動的生活型態有關。而酒精性脂肪肝的原因顧名思義是因長期酗酒引起，因此只要對症下藥即可逆轉脂肪肝。
脂肪肝會好嗎
研究指出，台灣人脂肪肝的盛行率約為30∼40%，而脂肪肝是可逆的，也就是說，只要好好控制，肝臟就會慢慢恢復正常，但若繼續刺激肝臟，則會導致脂肪性肝炎的發生，此時肝細胞的損傷就不可逆了。一旦發生脂肪性肝炎，在10年內肝硬化的發生率高達10∼30%，而肝硬化後罹患肝癌的機率也將大幅增加。所以，如何預防脂肪肝的發生或避免脂肪肝更嚴重非常重要，接下來我們就來了解如何成功擺脫脂肪肝！
要怎麼逆轉脂肪肝
一、維持理想體重、體脂與腰臀圍或減重、減脂
過去有許多研究皆指出，較高的身體質量指數（BMI）、體脂肪及腰圍過大皆與非酒精性脂肪肝有關。其中，中央型肥胖較一般體重過重對於健康的傷害更大，與非中央型肥胖者相比，男性腰圍 ≧ 90公分、女性腰圍 ≧ 80公分，罹患脂肪肝的風險會增加2.34倍。以下就讓我們來了解體重、體脂、腰臀圍的控制標準以及控制小技巧。
1.理想的減重速度：每週減少0.5~1.0公斤
減重速度並非越快越好，過度節食會導致攝取的熱量不足，身體便會以儲存的蛋白質和脂肪來轉換能量，過程中會產生大量脂肪酸，一旦超過肝臟的負荷量，就會影響其代謝功能，進而形成脂肪肝。適當的體重減輕速度為每週減少0.5~1.0公斤，相當於每日減少攝取約500大卡的熱量，例如一個花生巧克力波堤約257大卡、一片厚片奶酥吐司約370大卡、鍋貼10顆約750大卡。
2.減重小技巧
• 減重飲食為主，搭配運動促進代謝。
• 訂定減重目標，每週至少測量體重一次。
• 飲食行為改變：
• 以均衡飲食為原則，三餐平均分配，不吃點心、宵夜。
• 用小盤子盛裝，使量看起來比較多。
• 進食順序：清湯→蔬菜類→豆魚蛋肉類→全穀雜糧類→水果類。
• 細嚼慢嚥，每口至少咬15下，每餐15分鐘以上。
• 分辨想吃還是飢餓，飢餓時選擇體積大、熱量低食物，如：愛玉加代糖、白木耳加
代糖、蔬菜什錦湯、無糖茶、水果凍（水果少量＋洋菜＋代糖）等。
二、戒酒
預防酒精性脂肪肝發生的最佳方式就是避免過度飲酒。根據衛生福利部國民健康署的飲酒建議，男性每天飲酒量應≦ 2個酒精當量，女性則≦ 1個酒精當量（每個酒精當量為10公克純酒精）。
三、均衡飲食
1.選用好油：以單元、多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸及反式脂肪酸
•單元不飽和脂肪酸來源：橄欖油、芥花油、菜籽油、花生油、芝麻油、苦茶油、堅果
類等。
•多元不飽和脂肪酸來源：玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油、深海魚
（鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鯡魚、鰤魚）等。
•飽和脂肪酸來源：動物油（豬油、牛油等）、棕櫚油、椰子油（奶油球）、奶油等。
•反式脂肪酸來源：氫化油脂，如烘焙類食品、速食食品等。
2.攝取足夠的膳食纖維
•每日澱粉來源建議>1/3為未精製全穀雜糧類，如糙米、燕麥、地瓜、玉米、南瓜、紅藜、蓮藕等。
•以部分豆製品（黑豆、黃豆）取代海鮮、肉、蛋。
•天天五蔬果，蔬菜份量多於水果份量。
•外食族可搭配使用膳食纖維補充品：奇亞籽、羅勒籽（小紫蘇）、膳食纖維粉、含纖無糖茶飲。
3.減少或避免攝取精製糖
研究顯示，脂肪肝患者含糖飲料及甜食攝取量較健康人多，且喜歡吃另外加糖的食物。
根據世界衛生組織建議，每日游離糖攝取量應<10%總熱量，並建議各國經討論有共識下，將游離糖攝取量降低至5%總熱量。而游離糖包含砂糖、冰糖、果糖、蔗糖、果汁、蜂蜜等。
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