第四十三卷第六期 111年6月1日發刊
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養生常談之「植化素」概說
◎林口長庚胃腸科系顧問級主治醫師 陳邦基
植化素為植物的免疫系統
蔬菜與水果除富含維生素、礦物質及纖維質外,還有數千種不同的天然化合物,稱為植化素(phytochemicals)。它是植物生長的必要元素,也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。植化素提供植物自我保護的功能,抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害,對紫外線,輻射線,空氣及土壤污染,化學藥物之種種傷害之保護作用。對人類而言,它雖屬「非必要性營養素」(註一)。但因人體本身無法製造植化素,必須從各種食物來攝取。
各種不同的植化素對人體有不同的功能,如它強力的抗氧化物質,可清除自由基,活化免疫機能,增強免疫力,輔助維生素發揮生理機能,激發體內酵素解毒活性,調節產生酵素,預防細胞受損,改善血流循環,抑制發炎及過敏,抵抗細菌及病毒感染,減少罹癌風險。對治療與預防慢性疾病,如高血壓、糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆、心血管病皆有助益,也能改善睡眠、記憶,改善體質,促進健康長壽,即為增強免疫,抗老及防癌。這些有益人體健康的營養成分,統稱植物營養素(phytonutrient),亦有「21世紀的維生素」及「第七營養素(註二)」之稱。

常見的植化素
一、類黃酮素:
(1) 花青素、前花青素;(2) 兒茶素;(3) 槲皮素;(4) 檸檬黃素;(5) 芸香素;(6) 芹菜素等。
二、類胡蘿蔔素:
(1) β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、α-胡蘿蔔素;(2) 葉黃素;(3) 玉米黃素;(4) 茄紅素;(5) 辣椒素、辣椒紅素等。
三、有機硫化物:
(1) 大蒜素;(2) 蘿蔔硫素;(3) 麩胱甘肽;(4) 吲哚;(5) 異硫氰酸酯等。
四、酚酸類:
(1) 綠原酸;(2) 鞣花酸;(3) 沒食子酸;(4) 對香豆酸;(5) 阿魏酸;(6) 水楊酸等。
五、植物雌激素:
(1) 異黃酮;(2) 木酚素;(3) 薯芋皂等。
六、其他:
(1) 葉綠素;(2) 薑黃素;(3) 白藜蘆醇;(4) 咖啡酸;(5) 檸檬酸烯、檸檬苦素;(6) 植物皂素;(7) 苦瓜苷;(8) 迷迭香酸等。

植化素與陰陽五行學說
蔬果分為五色:黃(橙)、綠(青)、紅、白、紫(藍,黑);五味:甜(甘)、酸、苦、辣(辛)、鹹;與中醫將人體質分為五行:土、木、火、金、水。因而與五臟:脾、肝、心、肺、腎呈相對應。也有與五音:宮、角、徵、商、羽相對應之說。陰陽之說,則以甜及辣屬陽,而酸、苦、鹹屬陰。相關之植化素亦各有不同。

五色 五味 五 行 五臟 五音
黃 甜 土(濕) 脾 宮
綠 酸 木(風) 肝 角
紅 苦 火(熱) 心 徵
白 辣 金(乾) 肺 商
紫 鹹 水(冷) 腎 羽


五色 植 化 素
黃 類胡蘿蔔素、類黃酮素、葉黃素、玉米黃素、檸檬黃素等
綠 葉綠素、兒茶素、異硫氰酸酯等
紅 茄紅素、辣椒紅素、鞣花酸等
白 大蒜素、有機硫化物、槲皮素等
紫 花青素、綠原酸、酚酸類、白藜蘆醇等


天然的食物最好
古希臘名醫Hippocrates倡「食物是最好的藥」。曾以白柳樹皮治發炎。抽出物salicin爲水楊酸(salicylic acid),合成物阿斯匹靈(Aspirin)為止痛抗炎劑,沿用至今。中醫亦倡「醫食同源」,以草藥治病強身。西諺「人如其食」,「一天一蘋果,醫生遠離我」,「番茄紅了,醫生的臉就綠了」。台語「人那有歲,著愛減呷肉,加呷菜」,「牛肉卡嘜呷」。以迄今日提倡的「天天五蔬果」,「日食五色蔬果」,「蔬果五七九」,推崇以大量蔬果入菜的「地中海飲食」,在在與植化素之論述不謀而合。
研究調查指出,國人能夠達到日食三蔬二果的「天天五蔬果」者,不到一半的比例,更遑論「蔬果五七九」了。再加上植化素主要存在於植物的根莖表皮,纖維,果核,種子堙A這些部分常丟棄不吃,就算吃的量夠,沒吃到精華所在,植化素成分攝取不足也就不足為奇了。近代有利用較大馬力的高轉速果汁機,可以擊破細胞壁,將植化素釋放出來,增加吸收量。如能將殘渣一同下嚥,也可吃到短纖維,得到較完整的營養,不失為一輔助方式。但是部分維生素也會遭破壞,且飲用過多時,果糖及鉀也會攝取過量,對部分病人不適宜。直接吃蔬果比只喝蔬果汁的好處還是較多。植物性食物的抗氧化功能比動物性食物要高數10倍之多,但是經過加熱,煮沸,烹調後會減少。就以蒜頭為例,生吃前宜切片或拍碎置於空氣中15分鐘,烹煮加熱不宜超過15分鐘。一般蔬果之維生素C亦怕加熱,唯番茄例外,烹飪,加工處理後,茄紅素反而易吸收,比生吃還好。
以山藥中之植化素薯芋皂為例,其富含天然的去氫表雄脂酮,是一種植物性激素,可分化成類固醇、腎上腺素、雌激素和雄激素,有「自由基的清道夫」之稱。人體的去氫表雄脂酮自然分泌量,在20至25歲時達高峰,隨年齡增長而下降,須加以補充,才能維持年輕時之功能,因而植化素有「青春之泉」之稱。

多吃蔬果好處多多
台灣,人稱為寶島,四季盛產好吃的蔬果,除非颱風水災來搗亂,蔬果取得並非難事,只要是當令在地盛產,無農藥及化學物如防腐劑或寄生蟲污染的新鮮蔬果,幾乎叫得出名字的,都是很好的植化素來源。
常被提及的蔬菜如甘藍、青花菜、花椰菜、地瓜葉、芹菜、洋蔥、韭菜、菠菜、芥蘭、紅白蘿蔔、青椒、甜椒、茄子、苦瓜、南瓜、大豆、芝麻、紅豆、綠豆、豌豆、花生、山藥、秋葵、牛蒡、蓮藕、海藻、海帶、紫蘇、木耳、香菇、地瓜、芋頭、薏仁、紫米、糙米、小米、蘆筍、豆芽菜、白菜、A菜、空心菜、青江菜、竹筍、蔥、薑、蒜、胡椒、玉米、冬瓜、番茄。水果如蘋果、香蕉、葡萄、柑橘、芭樂、木瓜、鳳梨、蓮霧、蜜棗、櫻桃、芒果、西瓜、奇異果、香瓜、草莓、藍莓、龍眼、荔枝、檸檬、蔓越莓、柚子、葡萄柚、火龍果、水梨、酪梨、桃、李、杏、桑椹、石榴。這些蔬果都能提供人體各種的植化素。中藥類如枸杞、紅棗。其他如綠茶、咖啡、紅酒、豆漿也有,但要注意不可過量。

註一:人體「必要性營養素」為醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水六種。
註二:有稱「纖維質」第七營養素者,而植化素與纖維質皆存於蔬果之中,兩者有密切不可分之關係。
         
 
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