第四十五卷第七期 113年7月1日發刊
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被上天祝福的幸福果∼酪梨
◎高雄長庚營養治療科營養師 吳靜宜
近幾年來,民眾健康意識抬頭,對於號稱能促進身體健康的幸福果∼酪梨,趨之若鶩。集多種營養素於一身的酪梨,說它是被上天祝福的果實,似乎也不為過,現在我們就來看看酪梨的本事吧!

酪梨最早種植於墨西哥,現今台灣酪梨品種約有 30 多種,產季從每年 5 月到隔年 3 月,約從初夏到秋末初冬採收,不同品種,有不同的外表或顏色,成熟後的酪梨,質地光滑,有著奶油般的綿密口感,具入口即化的特質。

酪梨營養成分
根據台灣地區食品營養成分資料庫顯示,每 100 公克的酪梨( 中型酪梨約 1/4 個 ),含熱量 92大卡、蛋白質 1.5 公克、脂肪 7.6公克、膳食纖維 5.6 公克、不飽和脂肪酸 5.4 公克、鉀離子 385毫克,若以食物分類來看,酪梨含油脂比例高,所以被歸類在油脂與堅果種子類。

酪梨的優勢
一、不飽和脂肪佔總脂肪量 7 成以上,可預防心血管疾病
酪梨富含脂肪,根據資料庫資料,每 100 公克酪梨,不飽和脂肪酸就有 5.4 公克,其中對心血管有益的油酸含量就超過 5 成以上。

從過去一些研究發現,富含酪梨的飲食可改善高膽固醇血症,降低血中壞膽固醇及三酸甘油脂濃度,也能提高好膽固醇濃度,在血脂正常的健康人,也可以看到同樣的結果。所以適度攝取酪梨,可預防心血管疾病發生。

二、為油脂類中高鉀高纖食物,是得舒飲食的首選
得舒飲食英文縮寫為 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 飲食計畫,意思是停止高血壓的飲食方式。臨床研究發現,高血壓患者可藉由得舒飲食建議來調整飲食方式,有助血壓控制。

得舒飲食主打飲食含有豐富的鉀、鎂、鈣、膳食纖維、不飽和脂肪酸,以達到降血壓的目的。

我們發現,酪梨除了富含不飽和脂肪酸外,同時具有高纖及高鉀的特質。資料庫分析發現,每 70 公克酪梨 ( 約免洗湯匙 3匙 ),含油脂 5 公克,膳食纖維高達 3.8 公克 ( 半碗地瓜葉含 3.3公克膳食纖維 )、鉀離子 253 毫克,比較相同油脂含量的腰果,腰果僅含膳食纖維 0.4 公克、鉀離子 71 毫克;比較相同油脂含量的核桃,核桃僅含膳食纖維 0.5公克、鉀離子 33 毫克。

由上可得,酪梨是油脂與堅果種子類中較符合高鉀、高膳食纖維、富含不飽和脂肪酸的得舒飲食首選喔!

三、保護身體器官,避免受到損害
酪梨除了對心血管疾病有預防及改善的功用外,更有研究指出,酪梨富含的營養素還能保護身體器官,避免受到損傷。

1.有助維持眼睛健康
單元不飽和脂肪酸及葉黃素 / 玉米黃質可以降低眼睛功能障礙的發生,每半顆酪梨就含有185μg 的葉黃素 / 玉米黃質,且富含單元不飽和脂肪酸,這都有助維持眼睛健康。

2.有助維持皮膚健康
臉部肌膚經常暴露在外,所以更容易受到紫外線及可見光的傷害,進而造成肌膚老化,導致臉部皺紋的發生。屬於類胡蘿蔔素的葉黃素與玉米黃質可以對抗皮膚受到這些傷害,足量的攝取可有效改善皮膚健康。

恰好酪梨本身也符合這樣飲食的特性,2009 年的研究中發現,酪梨高生物可利用的葉黃素和玉米黃質可能有助於保護皮膚,免受紫外線和可見光輻射的損害。

酪梨的宜與忌
酪梨是後熟型水果,採收後需擺放室溫一陣子,熟化後才會好吃,所以切記未成熟的酪梨不可以進冰箱,避免無法繼續熟化。而隨著年紀增長牙口會變差、沒體力再準備多樣化的蔬果,導致飲食中用來維持眼睛健康及避免 DNA 受損的葉黃素及玉米黃質等營養素攝取量越來越少,所以長輩們可藉由攝取酪梨,符合較高油脂、富含豐富營養素且質地柔軟的食物來獲得好處。

此外要注意酪梨是高油脂農產品、熱量高,每 100 公克熟化後酪梨含 92 大卡、7.6 公克脂肪( 相當於 1.5 茶匙油脂 ),依據每日飲食指南建議,國人每日油脂3∼7 茶匙及堅果種子 1 份,因此如果真的愛吃酪梨,且攝取較多的情況,則建議稍微降低食用油脂的攝取量,避免熱量或油脂攝取過多。

再者酪梨富含鉀離子,每100 公克即含 385 毫克鉀離子,因此建議血鉀濃度高,需要限制鉀離子攝取的腎臟病患者應謹慎食用,若擔心不知道可以吃多少,可以諮詢營養師之後再攝取會較為恰當。

健康吃酪梨可以這樣做
一、直接生吃,取代飲食中的油脂
搗碎酪梨後取代奶油,直接塗抹於吐司或麵包內,如此,除了有酪梨香氣外,也可增加麵包或吐司的濕潤度。

二、做成沙拉
將酪梨切丁,準備各種生菜 ( 大番茄、美生菜、紫高麗菜等 )、水果 ( 小番茄、蘋果丁、柳橙小丁等 )、鮮蝦、鮪魚、雞蛋、馬鈴薯、玉米等,將所有材料與醬汁拌在一起即可,也可使用義大利紅酒醋做為醬汁調和使用。

綜合上述,酪梨真的是上天給予人類的美好禮物之一,但是切記,再健康的食物,還是要適量攝取,這樣才能從健康食物中得到健康喔!
         
 
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