| 端午飄香不放「粽」 |
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| ◎高雄長庚營養治療科營養師 李明芬 |
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又到了一年一度的端午節，每逢端午節總是不免俗的要吃幾顆粽子，但許多慢性病患者仍需控制飲食份量，免得一不小心吃過多而影響病情。
市售各式各樣的粽子平常就能吃到，主要成份為糯米、豬肉、蝦米、香菇、鹹鴨蛋。一顆約女性拳頭大的粽子相當於1碗飯的分量、肉類2份、油脂3份（免洗湯匙1匙，相當於一日份量的一半）；而且粽子經過擠壓後體積縮小，食量大或進食快的人容易一次吃到兩顆，這樣對需要飲食控制的人，如糖尿病患、高血壓、慢性腎衰竭病人就容易過量。
粽子的主要成份為不易消化的糯米，胃腸排空較久，易造成胃酸過多、腹脹等消化不良症狀，對於老人或腸胃功能不佳者應酌量食用。而內餡的肥肉及鹹鴨蛋屬於高油脂、高膽固醇，食用過多容易造成血脂異常，因此蛋黃應控制在每週2∼3個以內。若以豬油拌炒或使用五花肉，飽和脂肪含量過高，應改為瘦肉或海鮮。沾醬若選擇傳統醬油膏、甜辣醬、豆瓣醬容易有鈉含量過高的問題，慢性病人都應小心。
北部粽是把糯米先炒過，內餡包括豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等，於竹葉中蒸熱，口味較重。南部粽則是以生糯米混合花生，材料有豬肉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等，再放進水中煮熟，由於糯米不經過油炒步驟，所以熱量比北部粽低，口味、香味也較清淡。不過由於南部粽多半會灑上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類（花生約8∼10顆便有5公克的油脂，約佔一天油脂份量的1/6），對於需要限制油脂的人應特別注意。
民眾自行包粽子時應把握「高纖、低油、低糖、低鹽」的飲食原則，最好選用小型粽葉，控制粽子重量約在300公克以內，糯米可改成五穀米或全穀類（紫米、三寶燕麥），以增加膳食纖維攝取。內餡部份避免油炒，改用川燙或以清肉汁來滷，便可減少油脂類的攝取。肥肉或五花肉可改成瘦肉、豆干、魷魚，還可再增加香菇或蒟蒻，便可增加飽足感。鹹蛋黃屬於高膽固醇的食品，應避免使用，可以栗子取代蛋黃。
另外，糯米中若混加「五穀米」，也可增加粽子的纖維，但腎臟功能不全患者，磷質含量高的五榖纇、糙米、栗子等則須限制。沾醬不宜過多，可以天然辛香料（如蒜頭、蔥末取代部份醬油膏），尤其糖尿病患者吃鹼粽時可用代糖取代果糖或蜂蜜，但鹼粽含過多鈉鹽，一顆鹼粽約含有3∼4公克的鹽，如果再沾醬油膏或甜辣醬，鹽分就更高了，因此併有高血壓或腎病變者最好少吃。豆沙粽則因甜度高較不宜食用，且豆沙粽多以豬油炒過，建議改以「植物油」取代豬油，可降低粽子的熱量。
通常每餐吃一碗飯的人，食用一顆粽子再加上配料的肉類，其實已經相當於一餐所需的份量，因此除了材料、內餡、沾醬的選擇外，整體份量仍需控制在一餐不超過一顆粽子的份量為原則，且不宜每餐都吃粽子，此外也應再搭配燙青菜（約半碗）及飯後水果（約女性一顆拳頭大），以達到高纖、低油、低糖、低鹽的原則。
對於食量大或進食快的人飲食通常容易過量，也有人反應營養師教導的份量太少，哪能吃得飽？此時應先放慢進食速度、細嚼慢嚥，且避免重口味（太鹹、太辣、太油），增加蔬菜的攝取，平常攝取8大杯的溫開水（2000cc），且避免飲料或果汁含糖量高的食物。晚餐後因活動量減少、腸胃蠕動慢，不宜將整天的份量集中在晚餐，長期吃宵夜或晚餐份量多者較容易發胖，除了腸胃道問題也增加慢性病的罹患率。
年節過後需減重者可採少量多餐、每餐只吃八分飽，將食量減少。少吃加工食品如火腿、香腸；減少油脂及糖份的吸收，例如以新鮮的蔬果來代替精緻的食品（蛋糕、餅乾）。少沾醬料，例如生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉、油含量多，但可添加蔥、薑、蒜、辣椒。多攝取水分含量多的食物，例如：瓜類、蒟蒻。纖維遇到水容易膨脹，可以讓胃的飽足感增加，以減少食物的攝取量。絞肉及加工肉類所煮之菜式含油量高宜少食用；其它肉類方面，白肉熱量會比紅肉少，因此建議多選用雞、鴨、海鮮，但食用雞、鴨肉時應先去皮。油炸食物最好不吃，若食用時切記將外皮剃除。
食後點心可選擇人體較無法消化吸收的食物，例如：洋菜、仙草、愛玉、蒟蒻等含大量纖維的食物，加上代糖可使熱量降低也增加飽足感。含糖飲料（如果汁、汽水）最好不要飲用，改以茶、開水、健怡可樂取代。糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加了大量糖烹調的食物及西餐中的沙拉醬，不宜食用，可改以醋、胡椒、少許植物油調味。市售紅茶、咖啡，最好不加糖或添加代糖，且不加奶精，改用低脂奶或鮮奶。冰的紅茶或咖啡都已添加糖和奶精調味，應避免選用。
美食當前，也要適當且均衡攝取各類食物，不能過量，而且飯後要吃水果（每日2份）、多活動，幫助腸胃道消化，希望大家都能過個健康、快樂的端午節。
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