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歡樂慶端午 吃粽無負擔
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2009-05-06林口長庚醫院營養治療科 劉家余營養師
林口長庚醫院營養治療科主任 徐榆堡醫師
一、五穀纖粽
▓材料：
a、圓糯米、蕎麥、薏仁、糙米、燕麥片
b、栗子、瘦豬肉、蝦米、竹筍丁、鈕釦菇
c、醬油、鹽、紅蔥頭、五香粉、沙拉油
▓作法：
1、將a材料泡水1小時之後，拿去蒸10分鐘（讓米粒不要全熟）。
2、將b、c混在一起拌炒至全熟。
3、將a、b的材料包成粽子形狀後，再蒸30分鐘即可。
▓熱量：每顆粽子約320卡
▓特色：利用五穀類的食材增加一般粽子不足的纖維量且幫助消化，再用瘦豬肉取代肥肉減少油脂的攝取量，讓粽子吃起來不油膩。
▓不適合對象：腎功能不佳的人，腸胃消化機能差的人。
二、窈窕蒟篛粽
▓材料：
a、圓糯米
b、蒟蒻、百頁豆腐、蝦米、竹筍丁、鈕釦菇
c、醬油、鹽、紅蔥頭、五香粉
▓作法：
1、將a材料泡水1小時之後，加少許醬油再拿去蒸10分鐘（讓米粒不要全熟）。
2、將b、c拌勻後，加少許的水，下鍋滷約15分鐘。
3、將a、b的材料包成粽子形狀後，再蒸30分鐘即可。
▓熱量：每顆粽子約270卡。
▓特色：主要利用蒟篛及百頁豆腐代替一般的肥肉或蛋黃。而蒟篛是低熱量有飽足感；百頁豆腐是零膽固醇，再用滷的方式讓食材入味又不失口感。
▓不適合對象：無。
三、十全紫米甜粽
▓材料：
a、黑糯米
b、南瓜絲、地瓜丁、桂圓乾、枸杞、葡萄乾、南瓜子、腰果、紅棗
、黑棗
▓作法：
1、將a材料泡水1小時之後，拿去蒸10分鐘（讓米粒不要全熟）之後再加少許的砂糖（可不加）拌勻。
2、紅棗、黑棗要去籽；南瓜子要去殼；桂圓乾要泡開。
3、將a、b的材料包成粽子形狀後，再蒸40分鐘即可。
▓熱量：每顆粽子約250卡。
▓特色：一般的甜粽通常都是需要額外添加糖或含糖的內餡，味道單調又甜膩。利用天然食材本身的少許甜味當內餡，且黑糯米又含多種營養成份，讓甜粽口感更豐富。
▓注意：黑糯米口感比較硬，所以蒸的時間需要長一點。
▓不適合對象：糖尿病患者。
四、紅麴養生粽
▓材料：
a、圓糯米、三寶燕麥片
b、紅糟醬、紅麴醬、雞胸肉、牛蒡絲（熟）、栗子、蝦米、鈕釦菇
c、醬油、五香粉、沙拉油、鹽、糖
▓作法：
1、將a材料泡水1小時之後，拿去蒸10分鐘（讓米粒不要全熟）之後再加紅麴醬拌勻。
2、將雞胸肉拌少許紅糟醃10分鐘再拿去蒸熟；栗子、蝦米、乾香菇加醬油、五香粉、沙拉油拌炒一下
3、將a、b的材料包成粽子形狀後，再蒸30分鐘即可。
▓熱量：每顆粽子約350卡
▓特色：利用紅麴增加糯米及雞肉的味道及色澤，且最近研究報告指出紅麴對人體有多種好處，讓吃粽子也可以很健康。另外牛蒡絲可以補充不足的纖維量，也增加不同的風味。
▓注意：紅麴醬需事先加工，將少許老薑片爆香加上紅麴醬炒一下再跟鹽、糖調味。購買紅麴醬或紅糟醬選擇通過GMP或CAS認證的工廠。
▓不適合對象：若有吃心血管藥物的民眾不建議攝取過量的紅麴製品。
除了學會如何製作養生粽之外，長庚醫院營養師也要建議大家，要怎麼吃粽子才可以吃得更健康，這也是有小撇步的喔！
1、不要餐餐吃粽子
粽子為糯米製品不易消化，對於胃排空較慢、有消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人，一定要細嚼慢嚥，依個人腸胃功能的差異酌量吃。尤其是老人家及小孩子腸胃機能不佳更不能吃過量。
2、有慢性病患者吃粽子更要注意
一般的粽子通常含有過量的油脂及膽固醇（含蛋黃或肥肉），對於心血管疾病及糖尿病患者避免攝取過多影響健康；有些人吃粽子會添加醬料（甜辣醬或醬油膏），反而增加鹽份的含量，對於有高血壓及腎臟病患都要避免攝取過多的醬料。
3、均衡飲食很重要，多加一份蔬菜水果
粽子內餡含蔬菜不多，可以燙一盤青菜或一碗蔬菜湯補充不足的纖維量及一份水果幫忙消化，以達均衡飲食的目標。
4、粽子的保存期限
冷藏時最好不要超過三天，如果能擺在冷凍庫是最恰當，但也不要超過二個星期，吃之前需加熱。粽子剝開後如有粘絲，表示粽子可能放很久不新鮮了。
5、粽子熱量比一比
˙廣東粽：內餡豐富且體積大，材料包括有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁，每顆熱量約1000-1200大卡；
˙台灣的北部粽：是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱，每顆熱量約500-600大卡；
˙台灣的南部粽：是以生糯米混合花生，材料有豬肉、香菇、花生仁、栗子、鹹蛋黃、糯米等，包在麻竹葉中，再整串放進水中煮熟，每顆熱量約450-500大卡；
˙粿粽：因為體積小，餡料熱量較低，一個約200-250大卡；
˙鹼粽：也因體積小，每顆熱量約140大卡熱量。
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