| 端午佳節粽香四溢，如何吃得安心又健康？ |
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| ◎高雄長庚營養治療科營養師 吳靜宜 |
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端午節即將來臨，家家戶戶都準備迎接這個充滿文化與歷史意涵的傳統佳節。端午節的重頭戲「吃粽子」，不僅是一種對傳統的延續，更是一種家庭與人情味的展現。然而市面上的粽子種類繁多，從北部粽、南部粽、鹼粽到甜粽，餡料的選擇更是五花八門，讓人目不暇給。
但您知道嗎？粽子雖然美味，卻隱藏著「高熱量、高油脂、高鈉」的健康風險。再加上部分業者在製作過程中，可能為了延長保存期限或增色等目的，添加了防腐劑、硼砂、甲醛、漂白劑等添加物，這些成分一旦攝取過量，可能會對人體健康造成負面影響。
政府單位每年都會在端午節前加強抽檢市售粽子，檢查項目包括防腐劑、農藥殘留、微生物污染等，但市場上仍難免存在「漏網之魚」。因此消費者在選購與食用粽子前，若能掌握挑選、製作與保存的技巧，並在飲食上做好營養均衡的搭配，便能在享受節慶美食的同時，守護健康與安全。
本篇文章將從「食品衛生」與「健康飲食」的雙重角度，全面解析如何挑選、製作與食用粽子，讓這個端午節吃得既開心又健康！
內餡的選擇
粽子的內餡是營養攝取與食品安全的關鍵。傳統粽子通常以糯米為主，再加入五花肉、蛋黃、香菇、花生、蝦米等餡料，每一種餡料的營養成分與風險各異，因此在選購食材和製作粽子時，了解餡料特性與風險是一件非常重要的事。
一、肉類（五花肉、豬肉、雞肉）
肉類是蛋白質的重要來源，但也可能是熱量陷阱，傳統粽子常使用五花肉作為主要餡料，這部位的脂肪含量較高，雖然能為粽子增添口感與油潤感，但因此也大幅增加熱量與飽和脂肪攝取量。五花肉的脂肪比例接近 5成，100 克五花肉約含將近 400大卡的熱量。此外，肉粽內的五花肉通常經過醃製，含鈉量也較高，大量攝取可能增加高血壓與心血管疾病的風險。
建議調整
優先選擇低脂肉類，如雞肉、豬里肌、瘦牛肉或是海鮮等，可以減少脂肪攝取。如果要使用五花肉包粽子，挑選肉品時，盡可能挑選瘦肉比例高的肉塊。另外，避免使用過度醃製的肉類 ( 例如：在粽子內包入臘肉 )，以降低亞硝酸鹽和鈉的攝取量。
二、蝦米
蝦米具有濃郁的鮮味，常被用於粽子中提味，但要小心防腐劑與甲醛。部分業者為了防止蝦米變質或提高色澤，可能違法使用甲醛來保存。甲醛對人體健康的傷害極大，長期攝取可能影響肝臟和腎臟功能，甚至可能致癌。
挑選與處理建議
挑選蝦米時應注意顏色自然，避免過於鮮豔或帶有異味的產品。若擔心挑選的蝦米殘留甲醛，則在蝦米使用前可將蝦米浸泡 30 分鐘，並用熱水汆燙後再使用。購買蝦米的時候，優先選擇包裝完整、有明確標示的蝦米，減少購買散裝產品的風險。
三、香菇
香菇富含膳食纖維、維生素 D 與礦物質，有助於促進腸胃蠕動與提升免疫力，是膳食纖維與微量元素的優質來源。然而蕈類種植過程中有些業者為了解決蟲害的問題，可能會使用化學藥劑，若在使用前未確實清洗就會導致殘留化學藥劑等問題。
處理建議
選購香菇時，可以透過產品上的產銷履歷，挑選有機香菇或標示清楚來源的產品，或選擇包裝上面有「台灣香菇標章」來辨識所購買的香菇是否為優良香菇。
四、粽葉
粽葉在包粽子時可為粽子增添獨特的植物香氣，但部分商家可能使用漂白劑來增加粽葉的光澤與色澤，這種化學殘留可能對腸胃造成負擔。
挑選與處理建議
粽葉應選擇顏色自然、不帶人工光澤或太過於鮮豔；使用前可用熱水燙洗 3 至 5 分鐘，以減少殘留物質。另外，基於環保的考量，粽葉可重複使用，但使用前須徹底清洗與消毒，並注意是否有發霉等狀況。
端午節健康吃粽技巧
一、掌握「我的餐盤」法則，吃出營養均衡
「我的餐盤」是一個簡單而實用的均衡飲食原則，幫助民眾在享受美食的同時保持營養平衡。我的餐盤口訣很簡單，多讀念幾次很容易就朗朗上口，這簡單的口訣或許可以讓我們在端午節用餐時，有一定的規範可以依循。
端午節飲食怎麼跟我的餐盤搭配
端午節只是 365 天中的一天，仍要堅持每天早晚一杯奶；三餐之外，仍需要水果攝取，每餐水果大小如拳頭；粽子蔬菜含量少，所以吃粽子時可搭配一碗燙青菜或搭配蔬菜湯 ( 如筍子排骨湯或薑絲冬瓜湯 )，這樣可以補充不足的纖維和增加飽食感，達到菜比水果多一點；此外也可以選擇全穀類粽子（如五穀粽或糙米粽），在吃飯同時補充大量纖維；由於粽子裡面的花生是屬於油脂與堅果種子類，加了花生的粽子，更能符合我的餐盤中的 -油脂堅果一茶匙，但粽子餡料切記就要少油，以避免熱量攝取過高。
端午節吃粽子是珍貴的傳統文化，但在享受美味的同時，也別忽略健康的重要性。透過正確的食材挑選、處理與健康搭配，讓粽子成為餐桌上的美味「加分題」，而不是健康「扣分題」。在這個端午節，就讓我們一起聰明吃粽，吃出健康，過個平安又健康的端午節吧 ! |
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