| 秋冬乾冷易便秘？營養師教您靠「膳食纖維」潤腸排便 |
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| ◎林口長庚營養治療科營養師 陳姿吟 |
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秋冬季節天氣轉為乾冷型態，人體為了適應寒冷氣候會自動調節使血管收縮，降低血液流動速度，這樣能幫助人們減少體表溫度的散逸以保持體溫；而入秋時早晚溫差大、入冬後晝短夜長的日照型態，不但影響自律神經平衡，更會令人想窩在溫暖家中導致運動量大減，這將減緩腸道蠕動；再加上因為變冷會開電暖器保暖，體液會維持相對程度的散失，卻又因天冷減少喝水，於是體內水分不足也使糞便更趨向乾硬。以上這三大原因都會促使排便困難，導致便秘。
知己知彼，百戰百勝！您知道自己的腸子有多長嗎？一般來說，成人腸道展開後的長度可以達5∼7公尺，其中小腸約3∼5公尺，大腸約有1.2∼2公尺。我們吃下的各種食物經過消化作用成小分子後，其中無法被消化的食物殘渣會在大腸中被濃縮後形成糞便，在直腸被儲存到一定重量時，傳送訊息通知大腦後產生便意，提醒該去廁所將糞便由肛門口排出囉！因此是否能順利排便，與「糞便型態」有關，而糞便型態與飲食習慣有關。在乾冷氣候下出現皮膚乾癢、脫屑時，可以擦保養品緩解不舒服，那排便卡卡、不順暢呢？最經濟實惠的腸道保養品是什麼？又該怎麼吃呢？
國民飲食指標建議三餐應以全榖雜糧為主食，並且要多蔬食、多粗食。但是根據2017至2020年國民營養調查顯示，有超過8成國人存在膳食纖維攝取不足問題，平均每日攝取蔬菜類未達3份、水果未達2份。所以國健署在臉書粉絲專頁「食在好健康」中分享了十大蔬果膳食纖維排行，鼓勵民眾能在日常飲食中增加攝取多元膳食纖維來源，幫助維持腸道健康。因為「膳食纖維」就是腸道最經濟實惠的天然保養品，能幫助維持腸道蠕動功能、膨脹糞便體積並保持適當濕潤程度、加速糞便與生理代謝廢物的清除，當腸道不卡便，輕鬆健康自然來！
膳食纖維是天然存在的多醣類，人體缺乏對應的消化酶，無法消化分解利用它作為身體能量來源，因此過去被認為只是食物殘渣的一部分。然而隨著大量研究已分析指出，膳食纖維其實是龐大的家族，並確定具有多樣的生理保健功能，其中尤與腸道生理健康有密切相關，建議成人每天攝取25∼35公克的膳食纖維。為什麼「膳食纖維」能幫助排便呢？簡單來說就是因為膳食纖維具備「可溶性」與「不可溶性」特性。
可溶性纖維指的是可以被水溶解的膳食纖維，包含有：果膠、植物膠、β-葡萄聚醣、果聚醣等，主要特性是能大量吸水，因此可以增加糞便重量，保持糞便濕潤柔軟。如果大便量重卻質硬難解，可能就是水溶性膳食纖維攝取不足或者水喝太少啦！水溶性纖維對生理的其他功效是能增加飽足感、穩定三高數值(血糖、血壓、血脂肪)、維持腸道菌相平衡健康、緩解腹瀉症狀。代表的食物有：海藻類、菇蕈類、摸或吃起來黏滑/軟Q的蔬菜(秋葵、皇宮菜、蒟蒻⋯)、水果類、全穀類等。
不可溶性纖維指的是無法被水溶解的膳食纖維，包含有：纖維素、半纖維素、木質素等。主要特性是吸水率低，結構性質也較粗硬，因此可以擴充糞便體積，攔抓代謝廢物以減少接觸到腸道的時間，刺激腸道增加蠕動幫助糞便排空，如果不容易感到便意或有解不乾淨的感覺，可能是不可溶性膳食纖維攝取過少喔！不可溶性纖維對生理的其他功效是減少憩室症發生機率、降低罹癌風險。代表的食物有：葉菜類、豆類(尤指莢豆類)、全穀類等。
如果達不到建議攝取量，可以直接補充膳食纖維嗎？這樣做就太可惜啦！膳食纖維來自於天然食物，因此還附帶有其他對身體有益的營養素，例如各種天然抗氧化物質(花青素、類胡蘿蔔素⋯)、礦物質(鈣、鎂、鉀⋯)、維生素(B群、C、葉酸⋯)，而且食物具有不同風味，適當地清洗與烹調後，可以為我們帶來飲食的樂趣喔！儘管透過食品加工技術可以萃取出膳食纖維結構，但是精粹的膳食纖維粉無法取代食物的全營養價值，並且容易有使用過量而產生腸道負擔的副作用，補充必須小心！更好的增纖方式是在每天三餐中選一餐攝取全榖雜糧類，例如早餐吃地瓜或晚餐吃糙米飯，就更容易達到建議量啦！
其他還有在秋冬幫助排便的好建議嗎？當然有啊！首先就是水分攝取要足夠，火鍋湯底、含糖飲料、咖啡、酒類等，都不算喔！因為這些食物含有高量鹽、糖、咖啡因、酒精等，需要耗費水分幫助排除，反而增加身體缺水危機。要補充好油，好的油脂也可以幫助潤滑腸道，堅果類同時含優質脂肪與膳食纖維，一天補充1~2份是不錯的選擇。最後是天冷也要保持運動習慣，經由運動刺激腸蠕動，也能鍛鍊肛門括約肌收縮與放鬆，對良好解便習慣的維持很重要！
比照國健署建議，營養師也推薦了10種在冬天盛產的蔬果。歡迎大家一起天天「3蔬2果」，秋冬便秘不再來！ |
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