| 經典年菜這麼做 兼顧美味與健康 |
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| ◎新北市立土城醫院營養治療科營養師 許琬苡 |
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時間飛逝，農曆新年又要到了！除了開始計畫年假之外，年菜的準備也是刻不容緩，但是要怎麼挑選好吃又健康的年菜總是令人煩惱，這次跟大家解析網路討論度最高的5道年菜。
第一道：佛跳牆
這道菜的寓意是福壽全，食材豐盛包括鮑魚、干貝、排骨、筍片、芋頭、栗子、香菇、魷魚、鳥蛋等。但市售的佛跳牆食材大多先炸過再燉煮，因此熱量驚人，一甕2,400克就有2,100大卡，因此建議大家可以自己製作，食材選擇低脂的干貝、去骨雞腿、魷魚；全穀類除了芋頭，也可以選擇馬鈴薯、南瓜或山藥，但是糖尿病患者要注意攝取量及食物代換。另外，還要記得加入讓湯頭鮮甜的香菇、杏鮑菇、大白菜、木耳等蔬菜類，增加豐富感和均衡性。烹調方式可以省去油炸步驟直接以清燉或蒸取代。
第二道：烏魚子
這也是團圓桌上熱門菜色之一，象徵著多子多孫、子孫繁衍。烏魚子是取自烏魚卵巢醃漬加工而成，含豐富蛋白質和脂質，每100公克烏魚子含有38.9公克蛋白質及28.7公克的脂肪，同時也含有多量維生素A、E、葉酸和B12，雖然烏魚子營養成分中含有60.7%的脂肪，但脂肪來源主要是不飽和脂肪酸EPA及DHA，因此適量攝取對健康有益處，但也因為富含脂肪所以熱量不低，每100公克熱量有425大卡，且製作過程加鹽醃製，因此慢性病患者，仍要注意適量攝取，建議可同時搭配蔥、蒜苗、蘿蔔片或蘋果片一起食用。
第三道：雞湯
冬天最受歡迎的熱湯除了佛跳牆就是雞湯了！雞肉的脂肪含量最低，也是平常推薦的白肉類，但年菜中最不缺乏的就是蛋白質食物，因此建議大家在雞湯料理中加入有著長命百歲意涵的長年菜(芥菜)。芥菜含有豐富維他命A、鈣質及多酚等營養素。若是擔心芥菜的苦味，建議可將芥菜川燙後用冷水冷卻減少苦味，也可在雞湯中添加香菇、干貝等鮮味食材平衡芥菜的苦味。
第四道：餃子
財源滾滾來的金元寶-餃子，也是必不可少的過年招財料理，水煮的餃子比起油煎或油炸熱量低，但是一般餃子內餡大都是絞肉加韭菜或高麗菜末，平均一顆水餃根據不同內餡及大小熱量約50到60大卡不等，建議可以將高油脂的絞肉換成蝦仁、魚肉或雞絞肉等低脂的肉類，約可減少5∼10%的熱量，同時也減少飽和脂肪的攝取。另外也提醒避免勾芡作法，如：酸辣湯餃或玉米濃湯餃，即使水煮或清蒸，也要小心不要過多沾醬！
第五道：年糕
年糕是象徵步步高升的代表食物，卻也是熱量容易爆表的食物。傳統年糕材料大多是糯米粉加紅糖或砂糖及少量油，市售常見的還有紅豆年糕，主成分一樣，多加了紅豆顆粒。市售傳統甜年糕每100公克熱量有260大卡，紅豆年糕每100公克熱量240大卡，相當於一碗飯的熱量及澱粉量。一般常見的料理方式有裹粉油炸、蛋煎或是包餛飩皮炸等，這些料理方式讓熱量又更上一層樓。此外年糕屬於較難消化的糯米製品，建議少量攝取就好。小孩及年長者在進食年糕時要注意切小塊咀嚼完成再吞，避免造成噎住喉嚨窒息的意外。另外可以利用蒸的方式取代油炸，若是想吃酥脆口感，可使用氣炸方式，減少油脂。
最後提醒大家過年飲食仍要掌握少油、少鹽及高纖維的攝取原則，在團圓桌上才能吃得美味、健康無負擔！ |
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