| 缺蛋，不擔心 |
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| ◎高雄長庚營養治療科營養師 吳靜宜 |
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全台鬧蛋荒，許多民眾擔心，不吃蛋，怎麼獲得足夠的蛋白質呢？
豆魚蛋肉等富含蛋白質食物經由腸道消化後吸收，提供建造身體組織或器官(如頭髮、指甲、肌肉組織、血球等)、修復傷口、形成抗體等，也就是因為如此，蛋白質是維持身體正常代謝及運作不可或缺的物質，攝取足夠蛋白質才能讓我們有個強健的體魄！
蛋白質攝取不足，會怎樣嗎？
一、肌肉合成減少：容易導致無力、疲倦、嬰兒發育受損（包括認知發育），若為孕婦缺乏蛋白質則會導致胎兒宮內生長受限等。
二、體內白蛋白濃度下降：身體容易發生水腫。
三、免疫力下降：容易感染、死亡率增加等。
四、容易發生情緒障礙：喜怒無常、嚴重抑鬱、焦慮、易怒、失眠等。
五、生育能力下降：性慾減退、生育能力下降等。
六、其他：貧血、牙齒異常、頭髮斷裂和脫落、皮膚乾燥或剝落等。
所以攝取充足的蛋白質對生長、發育和維持健康是相當重要。
蛋白質的食物來源
近幾年一直在宣導的國民飲食扇形圖上，分類在豆魚蛋肉類，即為富含蛋白質的食物，又可區分為葷、素兩類：
一、素的蛋白質來源：大豆及大豆製品，如：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆皮、豆漿、豆包、素肉等，此為素食者最佳、也是最主要的蛋白質來源。
二、葷的蛋白質來源：葷食蛋白質來源較素食蛋白質來源多元，豆魚蛋肉類中的「魚」，包含俗稱「海鮮」的水產動物性食物，如：各種魚、蝦、牡蠣、章魚、烏賊、蛤蜊等；或是海鮮加工製品，如：魚鬆、魚罐頭、魚脯、魷魚乾、櫻花蝦乾、牡蠣乾等。四隻腳及兩隻腳的家畜與家禽是國人飲食中常見的蛋白質來源，四隻腳的家畜及其製品有豬肉、牛肉、羊肉、豬血、肉鬆、香腸、臘肉、豬肉乾等，兩隻腳的家畜及其製品則有雞肉、鴨肉、鵝肉等。另外一個蛋白質來源也非常常見，則為禽類的蛋，如：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等或是蛋類製品，其中以雞蛋最常見。
若缺蛋，可以補充那些食物代替蛋呢？
國民飲食指南中的豆魚蛋肉類彼此都可以互相取代，而且新鮮的豆魚蛋肉類都是屬於優質蛋白質，不管是雞肉、豬肉、魚肉、豆干、豆腐都屬於好的蛋白質來源，唯有在蛋白質選擇尚需再注意：
一、可優先選擇新鮮豆製品：大豆或大豆製品的蛋白質屬優質蛋白質，且大豆及大豆製品有動物性蛋白沒有的優點，例如：零膽固醇及具大豆異黃酮、低飽和脂肪含量等，可降低心血管疾病發生風險。
二、選擇脂肪含量較少的肉類攝取：禽肉跟畜肉相比，禽肉的脂肪含量少於畜肉，「海鮮」的水產動物性食物(魚類)脂肪含量又較禽肉、畜肉低，且脂肪酸的組成較肉類更為健康，我們可依飲食指南所示(豆魚蛋肉)，選擇優先順序依次為豆→魚→蛋→肉(家禽→家畜)。
三、避免過度加工肉品攝取：加工食品內添加太多添加物，像是豆棗除了本身是豆製品外，額外添加了許多糖，造就了甜甜好吃的感覺，或是香腸、火腿、貢丸等，除了主要食材肉之外，還額外添加了油脂或使用高脂肪的肉品製作，這些加工食品，內含較多的油脂，對於民眾而言，也是增加心血管疾病罹患的高風險食物。
另外，除了豆魚蛋肉可提供蛋白質外，乳品類也是一個很好的蛋白質及鈣質來源，例如：牛乳、羊乳或乳製品，包括鮮乳、低脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。每天兩杯牛奶，不僅可獲得優質蛋白質，還可以得到豐富的鈣質攝取喔。
如何簡單攝取足夠的蛋白質？
以國健署近幾年來推廣「我的餐盤」來教導民眾吃蛋白質食物，我們可以貫徹「我的餐盤」中六大口訣中的2口訣，健康民眾即可攝取足量的蛋白質食物。
我的餐盤六大口訣
每天早晚一杯奶
每餐水果拳頭大
菜比水果多一點
飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心
堅果種子一茶匙
若要攝取足夠蛋白質，則可透過貫徹2口訣，即為「每天早晚一杯奶、豆魚蛋肉一掌心」，若是缺蛋的情況下，每餐吃的肉或魚符合自己掌心大小，再加上每天乳製品的食用，基本蛋白質都可以達到一般民眾應有的攝取量。
上天對人類很仁慈的，缺蛋，真的不需要擔心，因為太多富有蛋白質的食材可以相互替代。也要秉持適量攝取的正確觀念，否則即使是再好的食材與營養素，也可能因過量攝取而造成身體負擔！ |
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