| 你的餐盤健康嗎？ |
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| ◎林口長庚營養治療科營養師 呂欣容 |
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生老病死，是人生必經過程，除了最後一程外，皆與飲食息息相關，而許多慢性病也與飲食密不可分，若年老時能健康快樂的活著，應是人生最大的福分。
現今外食人口居多，飲食口味偏鹹、重油，因此餐盤內容需加以選擇，盡早習慣健康均衡的餐盤，才不至於造成日後慢性疾病纏身。
雖然目前醫藥發達，藥物可快速緩解身體的不適，但副作用也不可小覷，所謂「藥食同源」，長久之計還是得靠飲食的調整，慢慢找回健康的身體，若您的餐盤尚未合格，就請從現在開始養成良好習慣吧！
由於食安問題充斥，天然的、化學的、有機的、基改的，真假讓人難辨。為了預防「病從口入」，現在，我們必須回歸自然，以吃天然食物為主，且食材要多樣化，不僅可攝取多種營養素也可分散食安風險。
外食者的正餐儘量吃原味、少調味、少醬料，若選擇自助餐，可選擇半葷素菜餚，蔬菜種類多樣化、各餐盡量不重覆，避免大魚大肉，餐盤中有菜飯肉才均衡，水果和堅果可以適量當點心或宵夜。不管是生病或健康的人，餐盤內容皆以均衡適量為原則。
均衡適量的「健康餐盤」主要分為四部分（如附圖）：水果、蔬菜、全穀根莖類（主食）和豆魚肉蛋類。而豆魚肉蛋類必須多元化，含動物性及植物性蛋白質（如黃豆、豆腐、豆漿等），其中動物性的蛋白質來源以瘦肉為主，可選擇一些富含omega-3脂肪酸的食物，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等；主食中至少有一餐以全穀類（如：五穀或糙米飯等）代替白米飯。另外，選擇以少油、少糖、少鹽烹煮的食物，烹調用油以植物油較佳，若可每日補充1把原味綜合堅果（如核桃、腰果、杏仁果等）更好。
在「健康餐盤」中，蔬菜和水果應佔整個餐盤的一半，若正餐沒有提供水果，也可利用兩餐間或宵夜時分別補足所需的水果量（每日至少2份），因蔬果是提供抗氧化能力最佳的來源，應注意蔬果量是否足夠且應攝取不同顏色、不同種類的蔬果。
台灣癌症基金會推行防癌飲食活動–––「蔬果579」，鼓勵兒童每天攝取3份蔬菜及2份水果；成年女性每天攝取4份蔬菜及3份水果；成年男性每天攝取5份蔬菜及4份水果。若有血糖或肥胖問題，水果可依營養師建議或控制在2份左右。
如此，良好的飲食習慣–––「健康餐盤」，搭配多喝白開水取代含糖飲料，多做運動保持健康，才能遠離疾病。 |
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