第四十卷第五期 108年5月1日發刊
終結肥胖重返健康∼體重管理面面觀
有「酵」的飲食健康綜說
◎林口長庚胃腸科系顧問教授 陳邦基
人類的生存除需仰賴七大營養素,即碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水、纖維質(或植化素)外,還得有酵素的幫忙,才能進行消化吸收、新陳代謝、分解毒素、提升免疫力的作用。酵素(enzyme)也稱為 ,它是一種蛋白質,一種生體催化劑、生物觸媒(biocatalyst),可將大分子的營養素分解為小分子物質,以便吸收利用,稱之為消化作用。誠如新谷弘實在「200%提升自然免疫力」一書所言,如將身體視為工廠,體內器官是機器,則食物為原料,酵素則是啟動機器生產的電瓶馬達。
人體內的酵素可分為三種:代謝酵素、消化酵素和食物酵素。前兩種稱為體內酵素,我們體內會自行產生,人體須有數千種的體內酵素,才能維持生命活動。代謝酵素與所有生命活動有關,免疫力、自癒力的提升,醣類、脂肪、蛋白質的代謝、解毒、排泄等活動,都與代謝酵素有關。例如可去除過剩自由基的抗氧化 :超氧化歧化 (Superoxide Dismutase, SOD)、穀胱甘 過氧化 (Glutathione Peroxidase, GSHP)、和過氧化氫 (Catalase),或肝臟之細胞色素P450(cytochrome P450)等,是生命活動的動力來源。消化酵素與食物的消化吸收有關,把食物分解成身體容易吸收的物質。例如把醣類分解成單糖、葡萄糖,蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸等。食物酵素是體外酵素,也稱生機食物酵素,必須從外界攝取。只要是生鮮蔬果魚肉或發酵食物中,都含有這種會促進食物本身消化的酵素。例如木瓜、鳳梨、奇異果、無花果、香蕉、蘋果、葡萄、草莓、山藥、胡蘿蔔、蘿蔔、大豆、花生、小麥、納豆等含有蛋白 、澱粉 、脂肪 、纖維素 及其他獨特的酵素不等,針對各種不同的營養素發揮作用。
人的一生,體內潛在酵素的製造總量有一定的限量,會隨著年齡的增長而消耗下降,一旦總量用盡,生命活動也就告終。因此要延長生命,就要從減少體內酵素的過度消耗(消化、解毒、壓力三方面)及增加體外食物酵素的補充攝取兩方面來下手。
人的消化道裡,口腔之唾液有澱粉 ,胃液有胃蛋白 ,小腸有來自膽汁及腸液之脂肪 ,以及來自胰液之蛋白 、澱粉 、脂肪 ,主要的消化作用在十二指腸及空腸進行。酵素的活性在人體溫37℃時最好。食物烹調溫度高過50℃時會因熱變性而減少活性,大於70℃時絕大部分失去活性,115℃時完全喪失,因此生食才能取得較完整的酵素。而酵素大部分在弱鹼性(PH 7-8)環境活性好,唯胃蛋白 在強酸(PH <2.0)作用好。將蔬果磨成泥,破壞細胞膜,可提高酵素釋出量2∼3倍,適合早上食用。有人建議,先吃蔬果(連皮生吃,才有較多植化素),再吃主食(米、麵、醣類),後吃魚肉蛋類動物性蛋白質較合乎營養。採取生食,熟食各半比例較佳。而熟食宜低溫烹調,蒸煮燙時不超過100℃,涼拌最好。唯番茄,胡蘿蔔等,則煮後更好,但也不可過高溫。魚肉蛋在烹調15分鐘以後,優質蛋白質會被破壞。蛋白質食物以植物性85%,動物性15%比例為佳。除生鮮食物外,補充維生素、礦物質、水及輔酵素(coenzyme 輔 )也有一定的助益。
要減少體內酵素的過度損耗,以及活化酵素的功能,就要從三方面著手:(1)養成良好的飲食習慣;(2)減輕酵素的解毒負擔;(3)幸福無壓力的規律生活。細嚼慢嚥,不可超過八分飽。晚上8點過後至翌日清晨4時之間不宜進食。不抽菸、不喝酒、少吃藥及人工添加劑之化學品,不便秘、多喝水是減輕解毒酵素消耗之基本。而規律的生活,充足的睡眠,每天睡足7小時,必要時午睡2、30分鐘,不熬夜(晚上最慢11時後要關燈入睡),正面思考,笑口常開,感恩的幸福感是減輕壓力的不二法門,藉由運動,泡熱水澡,來保溫(體溫37℃),使酵素有良好的活性也是必要的。
人體內水的含量在幼兒期佔80%,成年人60%(男)至70%(女),老年人50%,因此補充水分(喝水)也是很重要的一環。水能加強酵素的功能,一天的喝水量至少1500至2000西西(以體重公斤數乘以30西西)。溫的白開水為佳,冰或凍冷的不宜。以PH7.5弱鹼性為好水。飯前先喝水潤腸,可增加酵素活性,有助消化及排便。邊吃邊喝水,會稀釋酵素而消化不良。下午2至5時宜多喝些水。如有喝咖啡、茶、啤酒、果汁、汽水時,飲水量要相對增加。報聞名模林志玲的美麗秘訣在於「多喝水,多運動,多笑容」,正與減少酵素損耗論調不謀而合。人體血液是偏弱鹼性的(PH7.35∼PH7.45),如果PH過低或過高,則會增加身體調節功能的負擔,消耗體內酵素。現代人為求食物之口感,高溫燒烤煎炸之餘,加上高糖、高鹽、高油之調味,而長期過量攝取動物性食品,如大魚大肉、蛋黃、奶酪等食物,皆是造成體內酸性代謝物囤積之元兇,不利健康。加上生活環境中,污染物無處不在,如空氣、飲水污染、食品人工添加物、化學品、防腐劑、農藥、環境賀爾蒙、人工激素、西藥、不明成分之成藥,皆不利於人體之健康,不可不慎!
要從飲食來補充酵素可多吃生鮮蔬果及天然發酵食物。每天生食比例若能達7成以上,即可取得充分足夠的酵素,不必再另加補充。含有較多酵素的蔬果並不難取得,包括鳳梨、香蕉、蘋果、木瓜、葡萄、草莓、胡蘿蔔、奇異果、西瓜、酪梨、花椰菜、薑、豆子、小麥等。必要時酵素的營養補給品也可考慮,如液體、粉狀或錠劑之酵素製品。成分最好含有醣類、蛋白質、脂肪三類之消化酵素。由天然植物萃取的良質酵素,優於合成或添加的酵素製品。
         
 
封面故事
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