| 糖尿病遠離肥胖動一動，go！go！go！ |
 |
| ◎林口長庚新陳代謝科衛教師 施孟涵 |
|
|
|
隨著西方飲食文化的興起及缺乏運動，體重增加導致肥胖，使得糖尿病患有日漸增加的趨勢，而糖尿病也高居國人2010年十大死因之第五位，所以糖尿病的控制、肥胖的預防是不容忽視的。
根據流行病學的證據顯示，規則運動與強健體魄可使一般人的心血管疾病減少，同時也可以減少第2型糖尿病的發生。隨著壽命延長，老年人的糖尿病發生率增加，糖尿病併發症也增加，因此，運動的角色顯得更加重要。
運動對於糖尿病與肥胖的好處有：
一、放鬆緊張情緒，促進新陳代謝
適當的運動可以陶冶性情，培養生活情趣，放鬆緊張情緒，使人心情舒暢，有益於身心健康。長期運動可促進新陳代謝，增強體質，改善心血管功能，減少糖尿病的心血管併發症。
二、改善心肺功能，降低高血壓，防止骨質疏鬆
運動可使心肺功能得到鍛煉，運動時循環及呼吸功能加強，可以對糖尿病併發症的發生起一定的預防作用。尤其運動可增加血管的彈性，對於糖尿病合併高血壓有一定防治作用，而糖尿病又會使骨質疏鬆加重，而運動可以防止骨質疏鬆。
三、使肥胖病人體重減輕
第2型糖尿病人大多肥胖，對胰島素有抗性，透過適度運動，可使體重下降，胰島素受體數上升，對胰島素的敏感性提高，可以降低胰島素的用量。
四、有助於血糖的控制
運動可促進葡萄糖進入肌肉細胞，增加肌肉和組織對糖的利用，從而降低血糖、減少尿糖，並減少胰島素的需要量。
五、降低冠狀動脈及心臟病之危險因子
運動可增加肌肉對脂肪酸的代謝，降低三酸甘油酯、極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇，增強脂蛋白酶活性，有利預防冠心病、動脈硬化等併發症的發生。
糖尿病人的運動強度要以漸進方式增加，不可做急速變化的運動，並且在運動前要先做評估及計畫，以免運動時發生問題，以下注意事項提供參考：
※運動前
1. 應先評估眼底變化、心電圖及足部變化、是否有視網膜病變及神經病變，足病變或潛在性心臟病，有併發症者需接受醫師或衛教人員特別指導。
2. 測量血糖值，血糖值在70mg/dl以下或250mg/dl以上時，暫時不要去做運動。血糖值在100mg/dl以下，應先補充點心後再運動，例如喝一杯240cc牛奶。
3. 隨身攜帶方糖及糖尿病護照。
4. 穿著布鞋及襪子，絕對避免赤腳運動。
5. 天氣太熱、太冷或空氣不好時不宜做室外運動。感冒、發燒生病時亦不宜做運動。
6. 先做5∼10分鐘的暖身運動。
※運動時
1. 慎選運動種類：以增加肌肉使用氧氣，迎合其能量需求的有氧運動為佳，如散步、快走、慢跑、爬山、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等，老年人運動則以慢至中度運動為宜，動作以簡單為原則。
2. 最佳運動時間：飯後1∼2小時之間，並避開藥效尖峰時間（短效為注射後2∼4小時，中效為注射後6∼10小時）及空腹時段。
3. 有效的運動：每週至少3次，每次20∼40分鐘，使心跳速度達60∼85﹪，但是需以心臟能負荷的程度為前提，不可勉強。肥胖者要達到減重的效果，須每天運動至少45分鐘以上，且以中強度(最大心跳速率之 60∼75%)的運動為主，但應避免慢跑以免增加膝蓋之負荷。
4. 應避開胰島素注射部位之運動。
5. 運動時間若超過1小時以上請補充一份主食，以預防血糖太低。
※運動後
1. 日間劇烈運動之後，可能到半夜才發生低血糖，所以睡前必須檢驗血糖，進食點心，若血糖少於120mg/dl，應補充睡前點心。
2. 運動後大量流汗應充份補充水分。
而運動可以減重的一部分錯誤觀念包括：
一、有運動就可以減
要用運動作為減重的方法必須要有正確的觀念，要知道運動只能當作減重的工具之一，而不是唯一的工具。在減重時必須搭配飲食控制，要因人，因工作量、活動量去規劃減少每日熱量的攝取，長期的飲食控制則比單靠運動減重的效果來的大。
二、先吃再動
很多人習慣在早晨或傍晚時空腹做運動，做完運動再吃早餐或晚餐，其實空腹時，身體處於飢餓狀況下，所以無法有效燃燒較多的脂肪，應該在吃完正餐後，休息1∼2小時候再做運動。
三、運動量越大越好
運動量越大由於呼吸急促，細胞無法獲得充足的氧氣，以致無法達到最佳的燃燒脂肪效果，所以幾乎變成無氧運動，而建議適度的快走，雙手抱拳自然擺動的有氧運動，才能使運動時呼吸順暢，細胞含氧量夠大，達到最佳燃燒脂肪的效果。
四、只做30分鐘的運動
許多超重的人運動只做20、30分鐘，持續一段時間體重沒有變化就感覺運動對瘦身的效果有限，其實持續運動30分鐘後，身體會進入燃燒脂肪的生化代謝，以燃燒脂肪為主，因此建議持續快走1小時，利用大腿肌肉群不停運動，即可達到最有效的有氧運動。
總而言之，糖尿病人應該要適當的控制飲食以及規律的運動，並且持之以恆，方能達到良好的血糖及理想的體重控制，遠離肥胖，讓健康指數加分。 |
|
|
|
|
| |
|
|
|
| 封面故事 |
|
|
| 新聞紀要 |
|
|
| 醫療時論 |
|
|
| 醫學新知 |
|
|
| 養生文化村報導 |
|
|
| 病人安全 |
|
|
| 飲食營養 |
|
|
| 健康老化面面觀 |
|
|
| 增刊目錄 |
|
|
