| 糖友好食 顧健康五撇步 |
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| ◎雲林長庚營養治療科營養師 黃于真 |
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國民健康署於2017∼2020年「國民營養健康狀況變遷調查」全國性調查結果顯示，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%（男性為12.4%；女性為9.7%），預估全國約有218萬人罹患糖尿病。因此，對糖尿病的認知、預防及罹患糖尿病後的控糖技巧等觀念的建立就極為重要。
什麼是「糖尿病」？
吃進去的澱粉類在腸道會轉變成葡萄糖使人體吸收，當對糖類的利用能力減低，甚至完全無法利用，而造成血糖過高，同時也影響到蛋白質和脂肪的代謝。而「尿糖」則是在高血糖時，過多的葡萄糖會藉由尿液排出人體外，所以造成尿中有糖的現象。
糖尿病的診斷
依據「2022年第2型糖尿病臨床照護指引」說明，糖尿病的診斷標準目前有四：
一、禁食8小時的空腹血漿葡萄糖≧ 126 mg/dL (7.0 mmol/L)。
二、口服溶於300 ml水的75公克無水葡萄糖耐受試驗中第2小時血漿葡萄糖≧200 mg/dL (11.1 mmol/L)。
三、糖化血色素≧6.5% (48 mmol/mol)」。
四、已有發生高血糖症狀(包括多尿、頻渴和體重減輕)且隨機血漿葡萄糖≧ 200 mg/dL (11.1 mmol/L)」。
上述其中任一項目檢測兩次以上皆達診斷標準，即可確診為糖尿病。
雖然未達糖尿病標準，但仍已屬「糖尿病前期」者，也可先提早執行糖尿病飲食及生活型態調整，亦可對漸漸走向糖尿病的身體狀況，達「力挽狂瀾」之效。
糖尿病飲食健康五撇步
針對已被診斷為糖尿病或糖尿病前期族群，三大穩定控糖關鍵為：「飲食控制、藥物治療、運動」。在飲食控制部分，首要減少攝取精製糖類或加糖食物，此類食物易造成血糖波動幅度過大，更加搗亂身體原本已不穩的控糖機制。此外，更有如下「糖友好食顧健康五撇步」，報給大家知：
一、食物纖維多攝取
多選擇富含纖維質的食物，可減緩食物中轉換血糖的吸收。如：全穀類的糙米、五穀米、蔬菜類。
二、醣類份量恰恰好
食物依其營養成分對生理功能的不同可分成水果、蔬菜、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類6大類。此6大類食物糖友皆可食用，但應牢記其中有3類食物富含醣類，若單次攝食過量易明顯使餐後血糖的上升，這3類食物包括：全榖雜糧類、水果、乳品類，稱之為「醣類食物」。糖友對「醣類食物」的攝取態度應為「正餐時間單次進食量剛剛好，不要太多，但也不要太少」。單次攝食量太多，會造成餐後血糖的上升幅度過大，導致餐後血糖調控不易，也會造成體重的增加。單次攝食量太少(甚至有糖友正餐乾脆完全不吃醣類食物，或吃太少如僅吃2∼3口飯)，除了易有補償心理狀態，於飲食計畫外額外攝取餅乾、中式糕餅類、紅豆餅、蔥油餅等「醣類食物」，增加「在非正餐時間又單次攝取過多」風險。若正餐時間單次攝食醣類食物太少，點心時間肚子餓，卻因自我克制錯誤，在未自我血糖監測下僅猛補白開水想止住飢餓感，反而是「容易造成低血糖發生」的高風險原因之一。這些「自以為控糖」之錯誤飲食行為，不恰當且極傷身，容易造成血糖(高/低)波動幅度過大，更易造成不可逆之糖尿病慢性腎臟衰竭併發症。
三、少油少皮不卡「管」
在糖尿病常見的併發症中，心血管病變（心肌梗塞、腦中風）佔了大宗，而糖尿病患者維持體重於理想範圍內，可有效減少胰島素阻抗，促使身體的胰島素更能發揮正常生理調控血糖機制，將血糖調控趨近於正常值。會產生高三酸甘油脂之食物，如：肥肉、油炸品、動物皮、酒精性飲料（在身體消化代謝後會形成三酸甘油脂）等應避免食用。堅果類雖然是好油脂，亦應避免過多攝取，以免體重偏離理想範圍。
四、美味高纖免挨餓
透過「醣類份量恰恰好」原則，輔以用餐中「多選擇富含纖維質的食物（可減緩食物中轉換血糖的吸收）」原則，掌握「多點用心挑高纖，加點巧思好搭配」，如：自煮無加糖冰綠豆湯消暑，亦可添加白木耳同煮，瞬間變成高纖白木耳綠豆湯；也可加入低（脫）脂奶增添牛奶香氣，還能增加鈣質的補充，病友也能飽食美味兼控糖。
五、保持「運動」習慣
遵行「每週3次、30分鐘/次、心跳速率達130下/次（有一點會喘的體感程度）」之「運動333原則」，可有效增加肌肉對胰島素的敏感性，以降低血糖濃度。同時運動有助維持理想體重，減少胰島素阻抗，改善血糖。因此糖尿病友多運動，不但控糖也控體重，可謂一箭雙鵰！
若已有糖尿病併發慢性腎臟衰竭的糖友，除了依上述「飲食顧健康五撇步」改善飲食型態及行為，亦建議根據個別的慢性腎臟衰竭疾病進程，額外注意蛋白質與富含磷/鉀/鈉的食物攝取量。若有水腫，更要注意水分及鈉的攝取量。如果對自己的飲食方針/飲食計畫有疑慮，建議找專業營養師共同討論合適的個別化飲食計畫，並主動向醫療院所要求加入「糖尿病共同照護網」，透過健保幫大家的健康把關，讓「糖友好食顧健康」不是夢！ |
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