第三十九卷第十期 107年10月1日發刊
紀念王創辦人永慶先生逝世十週年
淺談短鏈脂肪酸與膳食纖維攝取
◎林口長庚營養治療科營養師 盧珈伶
現今獲取營養保健資訊的管道較過去多出許多,走一趟藥妝門市或隨手點開網頁,都能看見各式各樣的保健食品和健康食品的相關資訊,在營養衛教時常常被民眾詢問相關問題,其中腸道保健相關商品為大宗,除了台灣較常聽見的益生菌或益菌生外,國外也出了短鏈脂肪酸的保健食品,而究竟短鏈脂肪酸是什麼?他對人體生理功能有何影響?飲食中那些因子會影響短鏈脂肪酸生成呢?
短鏈脂肪酸泛指碳鏈少於6個碳的脂肪酸,這類脂肪酸是經由哺乳動物腸道中的厭氧菌,將難消化性的膳食纖維或抗性澱粉以及部分胺基酸發酵後而產生,在腸道中以乙酸、丙酸、丁酸這三種短鏈脂肪酸為主。這些經腸道菌叢製造的短鏈脂肪酸經由肝門靜脈進入血液循環,提供人體5∼10%的能量來源;在短鏈脂肪酸中,丁酸為結腸細胞優先利用的能量,它也會影響腸道細胞的分化與腸道黏膜的發育;而短鏈脂肪酸除了提供人體能量外,同時也是腸內益菌利用的能量來源,雙方互相影響,使腸道代謝活動生生不息。除此之外,目前有研究指出短鏈脂肪酸具有調節部分免疫細胞的功能,藉此調控發炎反應外,也與癌細胞的分化等有關。
過去研究指出膳食纖維攝取不足者,其腸道內的短鏈脂肪酸含量較少。隨著飲食西化,膳食纖維攝取量普遍不足,依據台灣三次營養健康調查之結果,台灣各年齡層人口之膳食纖維平均攝取量皆未達衛福部建議量25∼35克,我們如何在日常生活中攝取足夠的纖維呢?
建議三餐主食以未精緻全榖根莖類食物為主,或1/3以上的主食為全榖根莖類,其實就台灣的飲食型態來說,這類食物並不少見,但含量是否足夠則很難說,根據衛福部於102年4月30日修訂的「全穀產品宣稱及標示原則」,固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含)以上,始可以全穀產品宣稱。
外食族通常較難攝取足夠蔬菜,可透過以下方式增加蔬菜攝取,例如:增加便當內配菜的蔬菜類,若配菜有4格,至少2格以上為蔬菜,葉菜類外也可選擇瓜類、藻類、菇類等,而常出現在配菜中的南瓜、玉米、馬鈴薯並非蔬菜類,因此注意別選錯了!若是吃麵食類,另搭配一碟燙青菜或滷海帶、蘿蔔等,即可增加蔬菜攝取量。建議每日攝取蔬菜類3∼5份,水果類攝取2∼4份(蔬菜類1份相當於100公克未烹煮的蔬菜類=0.5碗煮熟的蔬菜;水果類1份相當於1個中型水果(約為棒球的大小)=柳丁1顆=小番茄13顆)。
堅果種子類除了含有豐富的不飽和脂肪酸外,也含有膳食纖維,烹調時可利用堅果入菜或烘烤後直接食用,每日適量攝取1份,除了能增加纖維質攝取量,也能增加不飽和脂肪酸的攝取量,一舉兩得(堅果種子類1份相當於杏仁果5顆=花生10粒)。
從「腸道好,人不老」這句話,可見腸道在生理功能中的重要性,而飲食中的膳食纖維除了能促進腸胃蠕動、延緩血糖上升速度、增加膽固醇的排除外,也會影響腸道內短鏈脂肪酸之生成;近幾年的研究也發現短鏈脂肪酸不僅能調控發炎性腸道疾病,與發炎性肺部疾病也有相關性,例如:過敏性氣喘,國外動物實驗指出給予較多的膳食纖維,能增加小鼠腸道內的短鏈脂肪酸,並使其肺部發炎情形減緩;眾所皆知足夠的膳食纖維對人體健康十分有益,但即使如此,大部分民眾的攝取量仍未達衛福部建議量25∼35克,鼓勵民眾可依前面所述,盡量攝取足夠的全榖根莖類、新鮮的蔬菜水果類與堅果種子類,以達足夠的膳食纖維攝取量,促進腸道健康。
         
 
封面故事
緬懷 感恩 惕勵 精進
要做就做最好的
王創辦人的理念與期待
投注公益 再創新局
英明決策 造福群眾
從塑化業巨擘到醫療奇蹟的推手
是企業家也是慈祥的長者
用愛關懷兒童
懷念王創辦人永慶先生 我生命中永遠的「房東」
王創辦人永慶先生逝世十週年紀念活動
社服園地
活動花絮
心靈點滴
那年,與我談心的女人
健康老化面面觀
何謂輕度認知功能障礙?
長庚健康影音館
五十肩的治療與復健
兒童醫療
困擾兒童的大腸激躁症∼益生菌介入治療的角色
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