| 銀髮族健康講座，讓我們長壽又健康 |
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| ◎長庚養生文化村村民 陳鰣
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前陣子桃園長庚黃美涓名譽院長到本村主講「肌少症之健康促進」。黃院長熱心、專業、親和力十足，令我敬佩！我提出報告與大家分享心得。
台灣居民愈來愈長壽，尤其我們長庚養生文化村可稱為長壽村呢！我們這兒的有100歲以上的人瑞級長者、90歲以上的有100餘人、80歲以上的也有300∼400人，而70歲以上算是幼齒的。因本村工作人員非常照顧我們，老吾老以及人之老，他們重視長者養生，營養運動兼顧，三餐飲食有營養師把關，運動有專業人員負責帶動，有養生就健康；這兒藝文活動特別多，有文化的薰陶就會快樂，真是名符其實的養生文化村啊！住在這兒焉能不長壽？擁有健康才能享壽呀！
據報導國人平均壽命逐年增加，但都不是健康活著。主計總處和衛福部統計國人平均年齡79.5歲，但健康平均餘命僅70.8歲，等於長達8.7年的時間受病痛之苦，處於程度不等的失能狀態。在這段時間，不只病人受病痛折磨，也是家人、照顧者沉重的負擔。高齡老化雖是無法避免的生命自然現象，但是環境因素與健康行為，會有一定改變老化的過程與壽命。提高健康長壽，減少失能，最優先要推動的就是預防跌倒。北歐國家將多數預算投入前端的健康促進，採取預防性的照護措施，而非生病後的長期照護，所以他們在病後半年就走了。以丹麥、芬蘭為例，為了讓老人家在地成功老化，運用政府、社區、大學等各種資源，提供運動及營養諮詢，甚至還有個人化的運動處方，訓練肌力，培養生活自理能力。
老人的身體健康出問題，常是多重危險因子所致，所以必須要控制這些危險因子，如控制高血壓、糖尿病、高血脂、戒菸、適當活動、運動、復健等。造成老人衰弱的主因是肌肉質量流失，骨質密度下降。肌肉質量流失稱肌少症，我們隨年長肌肉減少，瘦肉質量會隨著年齡而遞減，脂肪也會滲入肌肉中，造成肌力減退。雖然體重有時不減反增，但瘦肉質量下降會減低身體活力，健康就會走下坡，甚至造成抵抗力弱，傷口難癒合，增加跌倒及骨折。肌肉減少也是老化的現象之一，增加肌肉是降低老年族群死亡風險的關鍵。營養不均衡蛋白質攝取不足，肌肉當然留不住。延緩肌症要靠飲食運動與藥物。平時營養五大要素要均衡，要有適度的運動，喝適量的好水每天1500CC，早晚各曬十分鐘陽光，凡事要有節制，呼吸新鮮空氣，也要有充分的休息。要吃得對和吃得好，順應四季的夏熱冬寒，四性的寒熱溫涼，配合時節選用當季洽當的食材，合理的搭配，適當的烹調，不僅膾炙人口，更有養生祛病的效果。食量則以七分飽，維持理想體重，同時攝取維生素C和E，抗氧效果更好。
為了尊嚴的老化與臨終，要增加肌肉量，運動及營養缺一不可。要延緩肌肉流失，維持肌肉量，重量訓練和有氧運動必須相互搭配。重量訓練讓肌肉收縮，能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產生，尤其將腹、背深處的核心肌群強化起來後，也能保護脊椎骨骼。充足營養也是養成肌肉的關鍵。攝取充足蛋白質，如白肉豆類雞蛋牛奶等，預防肌少症；補充鈣質，如乳製品、木耳、深綠色蔬菜及維生素D（如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇等），可強化骨質密度，每天曬太陽至少5分鐘，以活化維生素D。
請你如此做： 練習單腳站立30秒，訓練腿部肌力及平衡感。 踮起腳尖維持5到10秒，再慢慢放下，可強化踝關節伸直肌。 練習快走，太極拳或游泳等訓練全身肌力、柔軟度、平衡感。 緩步跨步走，步步為營；全身放鬆自然散步走；快步走如風，以動養靜。 訓練肌力、肌耐力：a、雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝前。b、膝蓋微彎保持彈性不鎖死，與腳尖同方向。c、骨盆保持在中心位置，身體中心線向上延伸並縮小腹。d、肩膀向後，向下放鬆。e、收下巴。f、眼睛直視前方。
注意事項： 用力時嘴巴吐氣，回來時鼻子吸氣。 記得保持中心位置。 盡力就好，不用勉強。 運動後立即補充一杯豆漿或牛奶，有助於肌肉合成。 下次健檢時，要求醫師為你檢測肌肉量或利用高階組成計測量，了解自己的肌肉量多寡。
運動非常要緊，難怪王創辦人一再強調「要活就要動」。總之，老人自我健康管理對其了解自身狀況，疾病預防促進健康十分重要，因此我們必須培養適度運動，飲食均衡，作息正常並保持愉快的心情，健康長壽人生才有意義哪！ |
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